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5 conseils pour pratiquer le Trail en hiver !

pratiquer le trail running l'hiver

Courir l’hiver met vos pieds à rude épreuve. Que ce soit en Trail ou sur la route, le froid, la boue, la pluie, la neige et la nuit sont autant d’éléments qui rendent votre pratique plus périlleuse. Car si l’hiver, la grande majorité des mammifères hibernent, préférant se reposer à l’abri d’une chaleureuse tanière, d’autres, plus téméraires, continuent à braver les conditions en enfilant leurs baskets. Avec parfois même un objectif en ligne de mire, qu’il s’agisse d’une participation à un Trail Blanc, d’un dossard à la mythique SaintéLyon ou simplement de s’entretenir physiquement en vue des petits excès des fêtes à venir.

Le froid, la boue et la neige rendent alors la pratique de la course à pied plus difficile, pour ne pas dire plus dangereuse. Il devient donc indispensable d’adapter sa préparation, sa foulée et son équipement, notamment grâce aux semelles qui plus que jamais apportent : confort, sécurité et stabilité.

Voici quelques conseils avec deux experts de la course à pied hivernale : Marie Maligorne, responsable de notre centre de podologie, et Manu Meyssat, multiple champion de France de Trail et double vainqueur de la légendaire SaintéLyon.

 

FAIRE PREUVE D’UNE VIGILANCE ACCRUE

« En hiver, que ce soit en ville ou en Trail, les conditions de pratique se détériorent véritablement, avec un risque de blessure qui augmente fortement ! » souligne Marie Maligorne. Le froid, la pluie, le vent et la neige dégradent considérablement le terrain, le rendant plus glissant, plus irrégulier et plus chaotique. La visibilité est elle aussi réduite par la nuit et les nombreuses feuilles mortes qui viennent cacher les obstacles sur votre route, du simple petit trou aux piégeuses racines en passant par les bordures de trottoir. « Il faut alors faire preuve d’une vigilance accrue car le matériel seul ne saurait vous protéger d’un risque de blessure plus élevé. Surtout les entorses de cheville dues à un manque d’attention ou les fractures liées à des chutes. »

 

ADAPTER SA FOULÉE

Ce terrain plus humide et glissant impose naturellement une adaptation de la foulée. Sur différents aspects. « Comme il est difficile de voir où l’on met les pieds, on court un peu plus sur la retenue. On est un peu plus sur nos gardes ! » confirme Manu Meyssat. Il poursuit : « En Trail, les sols boueux ou enneigés offrent également moins de rendement. On modifie alors quelque peu sa façon de courir pour rechercher plus d’efficacité. » Concrètement, cela se traduit par une foulée plus sûre et plus économique avec :

  • Une réduction de l’amplitude de la foulée. « Pour ma part, mes foulées sont un peu moins longues, mais la cadence augmente légèrement. En somme, je fais plus de petits pas ! » 
     
  • Une attaque de pied plus à plat. « L’attaque médio-pied que je privilégie à l’accoutumée est beaucoup trop instable et énergivore sur les terrains gras, que ce soit de la neige ou de la boue. Je déroule donc une foulée avec un pied plus à plat, car même si je perds en puissance et vitesse pure, je gagne en efficacité et accroche. »

 

ADAPTER SA PRÉPARATION

« Une modification de la foulée génère forcément une sollicitation musculaire différente. Dans cette recherche d’équilibre plutôt que de propulsion, toute la loge intérieure des membres inférieurs est mise à plus grande contribution, notamment les quadriceps. » constate Marie Maligorne.

Pour se préparer à cette adaptation de la foulée, l’entrainement hors course à pied revêt alors un immense intérêt. Au-delà de représenter une activité physique à l’abri du froid, avantage non-négligeable en hiver, le renforcement musculaire permet d’aborder sereinement, avec une puissance et un équilibre supérieur, les sorties en baskets. Le gainage travaille les muscles dits « profonds » quand la proprioception accroit la coordination, la fluidité et la réactivité.

La préparation s’étend même jusqu’à l’échauffement, plus que jamais nécessaire lorsque vous passez de la chaleur d’un espace confiné au froid de votre cadre d’entrainement. « La mise en route sera forcément un peu plus longue. Il ne faut pas brusquer les muscles et être progressif dans l’effort, sinon c’est la blessure assurée ! »

 

ADAPTER SES CHAUSSURES

L’équipement est primordial pour affronter la rudesse des conditions hivernales et s’assurer que la pratique de la course à pied demeure un plaisir. Le double vainqueur de la SaintéLyon insiste : « Le choix des chaussures est crucial. Il répond à deux critères principaux : l’accroche et la respirabilité. »

L’humidité apparait comme la principale menace de votre confort. « Car un pied mouillé, c’est un pied qui prend froid très rapidement, qui offre moins de sensations et qui est plus sujet au risque d’ampoule... » énumère Manu Meyssat. Une chaussure avec une membrane imperméable pour éviter tout contact du pied avec l’eau est donc indispensable.

Concernant l’accroche, sur terrain gras ou glissant, les crans de la semelle sont forcément plus longs et imposants pour maximiser l’adhérence. Pour les chemins verglacés où les simples chaussures ne suffisent pas, nos crampons Walk ½ Traction constituent un allié extrêmement pratique, très facile à enfiler sur une portion enneigée avant de les glisser dans sa poche lorsque le risque de chute se fait moindre.

 

S'ÉQUIPER DE SEMELLES

En hiver, les besoins en amorti, confort et maintien du pied sont les mêmes que pour le Trail en conditions normales. « Ils sont mêmes décuplés par un terrain encore plus risqué et instable que d’habitude... » avertit notre responsable du centre d’orthopédie du sport.

D’où la plus-value non-négligeable des semelles. Nos gammes Protect et Sense ont été développées pour vous apporter sécurité, stabilité et performance, quelle que soit la saison. Des gammes qui se déclinent en 3 modèles différents, pour que chacun, peu importe la taille de sa voûte plantaire, trouve la solution la plus adaptée à son pied.

 

PRENDRE SOIN DE SES PIEDS AU QUOTIDIEN

Peu importe les conditions, le pied demeure l’instrument principal du coureur. Raison pour laquelle, plus que tout autre élément, il faut lui prêter une attention toute particulière, notamment lorsque l’hiver le met à rude épreuve.

Pour cela, nous avons conçu différentes solutions :

  • Des sèche-chaussures naturels ou électriques pour s’assurer de partir à l’assaut de votre sortie les pieds au sec, dans des baskets assainies. Car rien n’est pire que l’humidité. Pour votre confort et votre sécurité.
     
  • De petits manchons en silicone qui se glissent autour des doigts de pied pour vous immuniser du risque d’ongles noirs, particulièrement élevé en hiver, car « le froid inhibe et anesthésie la douleur, ce qui requiert plus d’anticipation » rappelle Marie Maligorne.
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