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Le pied après un marathon

« Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon... »

C’est ainsi qu’Emile Zatopek, légende de l’athlétisme mondial, précurseur de l’entrainement fractionné et quadruple champion olympique, envisageait la distance mythique de 42,1 kilomètres : comme l’opportunité de devenir une meilleure version de soi-même en expérimentant le dépassement de soi. Cependant, une fois le dossard épinglé, au fil des kilomètres, ce n’est pas seulement le court de votre vie qui change. N’en déplaise à Emile, au gré des bornes avalées, c’est également votre pied, l’élément fondamental de tous les coureurs, qui évolue. Ainsi, après un marathon, votre vie ne sera plus la même et votre pied non plus.

LA FOULÉE PERD EN AMPLITUDE MAIS GAGNE EN FRÉQUENCE

L’évolution la plus évidente, tant elle est expérimentée de façon parfois brutale par les marathoniens, est la dégradation de la foulée. Marie Maligorne, responsable du centre d'orthopédie du sport Sidas, explique ce phénomène : « L’effort engendre une fatigue qui se traduit par une baisse du tonus musculaire. La foulée se fait alors de plus en plus lourde, de moins en moins dynamique. La démarche devient plus robotique, moins naturelle. Ton cerveau t’enjoint à courir, mais les jambes elles ne répondent plus. »

Clément Scalliet, ostéopathe et kinésithérapeute du sport oeuvrant auprès de plusieurs athlètes de haut-niveau, poursuit : « L’amplitude de la foulée diminue mais en guise de compensation la cadence augmente. Au début du marathon, le coureur va avoir tendance à privilégier le cycle-avant qui permet à la fois d’absorber l’impact et de propulser le corps. Cependant, petit à petit, il va délaisser cette attaque médio-pied, bondissante mais énergivore, au profit d’une attaque talon, plus économique mais également plus traumatisante aux niveaux osseux et musculaire. »

La charge de travail est alors transférée des orteils et de l’avant du pied vers la tête des métatarses, provoquant une fragilité de ces derniers, qui deviennent alors sujets à un risque de fracture de fatigue. Le fameux « Mur des 30 » ne fait donc pas seulement mal à la tête, il fait aussi mal aux pieds.

L’AFFAISSEMENT DE LA VOÛTE PLANTAIRE

Une fois franchie la ligne d’arrivée, un marathonien sera plus grand par l’esprit mais plus petit par la taille. Deux éléments provoquent ce phénomène (provisoire, ne vous inquiétez pas) : la contraction des muscles du dos avec un ralentissement du flux sanguin entre les disques vertébraux ; et surtout, un affaissement de la voûte plantaire. Une étude réalisée par deux chercheurs américains prouve que l’os naviculaire, situé sur le haut du coup de pied, s’affaisserait en moyenne de 5 mm après 42 km*.

« Un constat qui fait du marathon une épreuve assez élitiste » affirme Marion Delespierre, médecin du sport. Elle décrypte : « Les coureurs de moins bon niveau sont encore plus victimes des effets délétères de cet effort sur le pied puisque leur corps est de fait moins préparé et qu’ils passent plus de temps sur le macadam. »  Les chiffres sont en effet éloquents : les baskets d’un champion heurteront 25 000 fois le bitume sur un marathon, contre le double pour un runner de niveau intermédiaire.

 

*The effects of prolonged running on foot posture: a repeated measures study of half marathon runners using the foot posture index and navicular height
Emma Cowley and Jonathan Marsden. Journal of Foot and Ankle Research (2013)

 

UNE PRONATION PLUS PRONONCÉE 

La fatigue ne provoque pas qu’une dégradation de la foulée. Elle accroit également son « type ». C’est à dire le fait que vous soyez pronateur, usant davantage de la partie intérieure du pied, ou supinateur, vous portant plutôt sur la partie extérieure de celui-ci.

Clément Scalliet témoigne : « Pour faire assez simple, 80% des coureurs sont pronateurs et 20% supinateurs. Au fur et à mesure des kilomètres, la tendance de chacun va se caractériser, s’amplifier. Ceci peut provoquer un hallux valgus pour ceux dont le pied porte trop vers l’intérieur ou un quintus varus pour ceux dont le pied glisse vers l’extérieur. »

L’ALLONGEMENT DU PIED 

Marie Maligorne, experte en podologie confirme un constat établi par tous les sportifs ayant déjà parcouru de longues distances à la force de leurs jambes : « Le pied s’allonge irrémédiablement au cours d’un marathon, vous faisant gagner d’une demie à une pointure entière entre le départ et l’arrivée, soit 4 à 8 mm. La recommandation selon laquelle il faut s’équiper d’une chaussure un tout petit peu plus grande, avec une marge en butée, est donc très pertinente. »

Marion Delespierre analyse ce phénomène : « Pendant l’effort, le pied grossi puisqu’il est favorisé par le système circulatoire sanguin. L’afflux y est très important pour pouvoir l’alimenter en énergie, et ce constat peut se généraliser à l’ensemble des muscles qui travaillent : le coeur, les membres inférieurs... au détriment du système digestif, souvent sous irrigué, occasionnant des troubles de l’estomac. » Pour finir un marathon, il faut donc en avoir dans le ventre mais aussi dans les pieds !

UN PIED FORT DE PLUS EN PLUS DOMINANT

Chaque bipède est doté d’un pied fort et réciproquement d’un homologue un peu plus faible. Ce pied dominant est celui avec lequel vous tapez dans le ballon rond lorsque vous délaissez les baskets pour les crampons ou celui avec lequel vous vous réceptionnez naturellement la descente d’une marche d’escalier. Lors d’un marathon, la foulée passe par l’exercice d’une pression sur votre pied : c’est ce que l’on appelle la pression plantaire. Celle-ci est légèrement plus importante sur votre pied dominant dans les premiers kilomètres.

Mais, petit à petit, au gré de la distance parcourue, la dynamique de la foulée est de plus en plus déséquilibrée au sens où le pied fort travaille de plus en plus et son homologue de moins en moins. À l’approche de la ligne d’arrivée, la pression sur le pied fort est 2,5 fois plus importante que celle exercée sur le pied faible.

 

*Long distance running increases plantar pressures beneath the metatarsal heads: a barefoot walking investigation of 200 marathon runners.

Fernholz F, Kibele C, Rosenbaum D. (2008)

L’AUGMENTATION DE LA TEMPÉRATURE DU PIED

Finir un marathon à la sueur de son front certes, mais également à la sueur de ses pieds. Extrêmement sollicités, ceux-ci travaillent énormément et transpirent. Du fait de l’afflux sanguin, des frottements et parfois des conditions climatiques, la température du pied augmente très rapidement.

Ces conditions chaudes et humides, couplées à la fatigue ainsi qu’à un laçage qui se desserre, constituent un environnement extrêmement propice à la création d’ampoules, avec notamment des zones préférentielles sous les têtes métatarsiennes ou l’arrière du talon.

ACCOMPAGNER L’ÉVOLUTION DU PIED AVEC UNE SEMELLE

 

Au cours d’un marathon, le pied évolue, fatigué par l’effort. Les conséquences peuvent être double : l’abandon ou pire, des traumatismes post-courses pouvant mener à des blessures plus graves. Pour contrebalancer cela, l’utilisation d’une semelle apparait ainsi comme une solution idéale.  

 

Céline Vocanson, chef de projet R&D chez Sidas et marathonienne, développe :

- « Tout d’abord, la semelle se compose d’une coque au niveau du talon afin de maintenir, supporter et épouser l’arche du pied. Cela permet de moins solliciter les groupes musculaires et ainsi limiter les risques de crampe et d’affaissement plantaire. L’objectif est de conserver sa foulée naturelle le plus longtemps possible ! »

 - « Ensuite, la semelle fonctionne comme un siège baquet au sens où, confortablement installé et maintenu, le pied ne glissera pas d’avant en arrière. Il s’agit ainsi d’éviter les échauffements et les ampoules. »

 

- « Enfin, la semelle accompagne et optimise véritablement le mouvement absorbo-propulsif à l’oeuvre dans la foulée du coureur à pied. Ceci grâce à un gel ou de l’EVA pour l’absorption au niveau du talon et une matière plus dynamique à l’avant-pied. »

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