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Renforcer ses pieds à la maison

Programme renforcement du pied running randonnée

Bientôt, vous quitterez le canapé dans lequel vous êtes confortablement avachi et vos pieds s’évaderont des pantoufles dans lesquelles ils s’épanouissent depuis le début du confinement !  Bientôt, vous retrouverez le grand air et vos pieds leurs baskets !

Attention cependant ! Il vous faudra être prudent et vigilant après cette période d’inactivité. Pour que cette reprise du sport se passe bien, voici donc quelques conseils à appliquer dès à présent à la maison. L’objectif est de mettre à profit le confinement pour prendre soin de vos pieds comme jamais. Ceci en effectuant des exercices que vous ne prenez jamais le temps de réaliser d’habitude.

 

NOTRE EXPERT : Clément Scalliet. Kinésithérapeute et ostéopathe du sport basé à Lyon. Entre ses mains passent de nombreux pieds. Des pieds qui appartiennent aussi bien à des athlètes de haut-niveau, des passionnés assidus ou des sportifs occasionnels.

 

AYEZ CONSCIENCE DES CONSÉQUENCES DÉLÉTÈRES DU CONFINEMENT SUR VOS PIEDS

Par définition, le confinement se traduit par une diminution de l’activité physique et une limitation de vos déplacements. Il devient difficile voire impossible de réaliser les 10 000 pas quotidiens recommandés. Dès lors, vos pieds, moins sollicités, s’affaiblissent. Au fil des jours, ils perdent en tonicité, en réflexe et en force musculaire. S’il serait un peu exagéré d’affirmer qu’ils se rouillent, l’image est assez éloquente pour illustrer la dégradation de leur mobilité et la raideur qui les gagne. C’est pour ralentir voire même contrecarrer cet affaiblissement de votre pied pendant le confinement que nous vous soumettons les conseils et exercices ci-dessous.

 

CONSERVEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

Au-delà du pied, il s’agit tout d’abord de maintenir une activité physique. Continuer de bouger le plus possible. Entre 30 minutes à 1h sur votre home-trainer, votre vélo d’appartement, votre tapis de course ou le circuit de fitness que vous avez vous-même concocté. Ceci pour entretenir a minima vos capacités cardio-vasculaires, limiter le risque de sédentarisation et maintenir un équilibre psychologique. Le sport est la promesse d’un certain bien-être en cette période morose via notamment la sécrétion d’endorphines, les fameuses « hormones du bonheur ».

 

REDÉCOUVREZ LA JUSQU’ALORS DÉLAISSÉE « PPG »

La « PPG », abréviation de « Préparation Physique Générale », est célèbre dans l’univers des coureurs à pied pour les bienfaits théoriques qu’elle est censée apporter aux antipodes de son manque de popularité d’un point de vue pratique. Autrement dit, beaucoup en parlent, peu s’y astreignent ! Composée de gainage, renforcement musculaire et étirements, la PPG apparaît comme un travail global afin de donner les moyens au corps d’effectuer les exercices sans risque. La PPG est un facilitateur d’activité en même temps qu’un gage de performance et un moyen de prévention aux blessures. Globale, elle rendra néanmoins vos pieds intrinsèquement plus forts, comme l’ensemble de votre corps.

Gain pour le pied : Force

 

Renforcement de la voute plantaire musculation du pied

RENFORCEZ LA VOUTE PLANTAIRE

La voute plantaire est la clef de voûte de votre pied. Très peu sollicitée à cause de votre immobilité pendant le confinement, il faut continuer à la mobiliser tant son rôle est crucial dans les phases d’amorti et de propulsion propres à votre foulée.

Pour cela, répétez un exercice très simple. Debout devant un mur, posez l’avant du pied sur une planche, un livre ou une marche. Décollez le talon et tentez de conserver la voute plantaire creusée.

Gain pour le pied : Propulsion

GAINEZ POUR MIEUX MARCHER

Le gainage de l’ensemble de la chaîne postérieure aura un impact positif sur vos pieds qui par définition se trouvent au bout de cette chaîne. Le gainage permet de travailler la posture et accroître la robustesse des muscles profonds de la jambe. Celui-ci met le pied dans de bonnes conditions pour que ce dernier n’ait plus qu’à se concentrer sur son adaptation au terrain de jeu, aux obstacles sur votre chemin, plutôt que de perdre de l’énergie et de la vigilance dans la correction de déséquilibres du corps déjà présents.

Pour le gainage, deux exercices :

 
 

Exercice 1 : Allongez-vous sur vos avant-bras en position « planche ». Assurez-vous que votre corps dessine une droite rectiligne de bas en haut. Levez une jambe. Maintenez la position au moins 15 secondes puis passez sur l’autre jambe.

Gainage pour renforcer le pied

 
 
 

Exercice 2 : Allongez-vous sur le côté en écartant au maximum une ceinture, une chambre à air de vélo ou un élastique avec vos pieds. Décollez vos jambes du sol en activant le bassin.


Gainage pour le renforcement musculaire du pied

Gain pour le pied : Robustesse, posture

 

 

 

Corde à sauter pour renforcement du pied

DÉPOUSSIÉREZ LA CORDE À SAUTER

Il n’y a pas que vos vieux albums photos ou vos cassettes VHS qu’il s’agit de dépoussiérer pendant le confinement. La corde à sauter qui sommeille dans votre garage deviendra très rapidement la meilleure amie du sportif confiné. Pourquoi ? Car elle permet d’imiter assez fidèlement le mouvement d’initiation du pas ou de la foulée à l’œuvre chez le randonneur ou le coureur à pied. Vos mollets seront également recrutés durant cet exercice.

En guise de recommandation : debout, avec ou sans corde à sauter (le « air-corde à sauter » fonctionne également), sautez 2 minutes, puis sur l’autre et enfin les 2 joints.   

Gain pour le pied : Dynamisme

 

RESTEZ À L’ÉQUILIBRE AVEC LA PROPRIOCEPTION

La proprioception est indispensable à votre équilibre. Pas forcément votre équilibre de vie, mais au moins votre équilibre sur les chemins. Son objectif est de maintenir la plus alerte possible la connexion qui s’établit au niveau neuro-moteur entre votre cerveau et vos pieds. Afin que ceux-ci conservent tous leurs réflexes, leur vigilance et leur réactivité lorsque vous retrouverez un terrain instable. Améliorer sa proprioception, c’est la promesse de réduire (grandement) les risques d’entorse de la cheville.

Pour ce faire, tâchez de tenir en équilibre debout sur un pied, puis l’autre, sur une surface molle de type coussin, sable ou lit… Le genou doit être « verrouillé ». Pour pimenter un peu : fermez les yeux, pliez le genou, montez la pointe du pied, chantez, portez vos enfants…

Gain pour le pied : Équilibre, réactivité

 

 

Équilibre et proprioception pour le renforcement du pied

 

Mobilisation pour le renforcement du pied

MOBILISEZ-VOUS & VOS ARTICULATIONS

La cheville est la cheville ouvrière du pied. Enchevêtrement d’articulations, la cheville est soumise à rude épreuve durant toutes vos activités sportives mais a tendance à rapidement « se rouiller » par immobilité.

Pour la rappeler à votre bon souvenir, tenez-vous debout devant un mur, une jambe devant l’autre, puis tentez de toucher le mur avec le genou de votre jambe avant, sans décoller le talon.

Gain pour le pied : Flexibilité

 

ÉTIREZ POUR MIEUX RECOMMENCER  

Vous avez du temps ? Mettez-le à profit pour exécuter tous ces petits à-côtés qui permettent d’optimiser la récupération et dont vous vous affranchissiez avant d’être confiné à la maison. Les étirements sont le nerf de la guerre à cet égard. Car des muscles relâchés sont des muscles efficients.

Nous vous en recommandons deux :

 

Le premier, allongé sur le dos. Levez l’une des jambes à la verticale avec une ceinture au niveau de l’avant du pied. Ramenez le genou vers vous quand le talon, lui, vise le plafond. Vos deux pointes de pied sont tendues.

Étirement du pied

 

Le second, debout devant un mur. Mettez un pied devant l’autre, de façon bien alignée et perpendiculaire au mur. Amenez le poids du corps vers l’avant tout en vous interdisant de décoller le talon ou plier le genou arrière.

Gain pour le pied : Souplesse

Étirement du pied randonnée-course à pied

 

BIEN VOUS CHAUSSER, MÊME À LA MAISON

Dans cette logique d’optimiser la récupération, optez, après une séance d’activité physique, non pas pour des pantoufles mais pour nos sandales. Ces sandales de récupération offrent une meilleure circulation sanguine et limitent ainsi les sensations de jambes lourdes qui vous accompagnent après l’effort.

Gain pour le pied : Confort

 

Auto-massage de la voûte plantaire

AUTOMASSEZ-VOUS

Même s’il n’est plus possible de vous rendre chez le kiné, n’hésitez pas à pratiquer l’automassage, lui aussi très efficace. Ceci à l’aide de ce petit rouleau Blackroll très pratique (une balle de tennis si vous n'avez pas de rouleau) ou en appliquant une crème hydratante sur les zones « fatiguées » 

Gain pour le pied : Énergie, récupération

 

REPRENEZ EN DOUCEUR

Voici certainement l’un des conseils les plus précieux : retournez sur vos circuits de prédilection, que ce soit en randonnée ou en course à pied, avec une prudence à la hauteur de votre enthousiasme ! Reprendre trop vite et trop fort, c’est la certitude d’aller au-devant de douleurs ou blessures qui pourraient prolonger votre éloignement des chemins… Votre reprise de l’activité physique doit donc se faire en douceur, de façon progressive et précautionneuse, avec la vigilance que vous développeriez après une blessure ou une phase de coupure.

 

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Bon courage à tous !

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