Dehnen der Füße, eines Läufers bester Freund

Mit dem Dehnen beim Laufen ist es wie mit der Philosophie: Es gibt verschiedene Denkschulen. Einige empfehlen sie, andere wiederum nicht. Obwohl wir bei Sidas seit fast 50 Jahren von Experten aus der Fußmedizin und Spitzensportlern begleitet werden, haben wir uns für eine Seite entschieden: Wir sind davon überzeugt, dass Dehnen eine primäre Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen, der Optimierung der Regeneration und der Verbesserung der sportlichen Leistung spielt. Auf der anderen Seite haben Läufer zwar oft den richtigen Reflex, ihre Adduktoren, Oberschenkel, Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, aber sie dehnen selten ihr grundlegendes Werkzeug: ihre Füße!

Entdecken Sie mit uns, warum und wie Sie Ihre Füße dehnen sollten, mit einem Vorschlag für einige einfache und effektive Übungen, die Sie zu Hause durchführen können. Dies, zusammen mit Hassan Chahdi, dem derzeit besten französischen Marathonläufer, der sich gerade auf die Olympischen Spielen 2021 in Tokio vorbereitet.

 

DAS DEHNEN DER FÜSSE: WARUM IST DAS SO WICHTIG?

Das Dehnen der Füße hat drei eng miteinander verbundene Zielsetzungen: Optimierung der Erholungsphase, Vorbeugung von Verletzungen und Verbesserung der Performance. Und diese Lockerungsübungen regelmäßig zu wiederholen, bietet sowohl kurz- als auch längerfristig Vorteile.  

Kurzfristige Optimierung der Erholungsphase

Das statische Dehnen, das in der Ruhephase und in ausreichendem Abstand zum Training durchgeführt wird, sobald der Körper seine Temperatur wieder abgesenkt hat, fördert f die Regeneration, indem es den venösen Rückfluss erleichtert. In der Tat bestehen die Füße aus 23 Muskeln, die beim Training besonders belastet werden und deshalb danach gelockert werden müssen. Dies geschieht, indem die Durchblutung flüssiger gemacht wird, um die durch die Wiederholung von Erschütterungen verursachten Mikroläsionen der Muskulatur schneller zu absorbieren und so gegen das Auftreten oder sogar für das Verschwinden dessen zu kämpfen, was man auch als "Muskelkater" bezeichnet.

Langzeit–Prävention von Verletzungen

Ein weniger verkrampfter Fuß, ein weniger angespanntes Fußgewölbe und eine geringere Gesamtmuskelsteifigkeit zeugen von einem Körper, der eher bereit ist zu laufen, weil er weniger ermüdet ist. Mit anderen Worten: Ein gut gedehnter Fuß ist ein stabilerer Fuß und er reagiert entspannter auf Belastungen. Wenn der Fuß als Stützpfeiler des Läufers entspannt ist, ist das Risiko, seine Laufweise mit zunehmender Laufstrecke aufgrund von Ermüdung zu verändern und damit in dieses Phänomen der Kompensation des Laufschritts, das oft zu Verletzungen führt, zu verfallen, viel geringer.

Deshalb ist das Dehnen der Füße eine gute Übung, um sich langfristig vor allen typischen Pathologien des Läufers wie Sehnenentzündungen, Muskelverhärtungen oder auch Verstauchungen zu schützen.

Die Performance langfristig optimieren

Schließlich ist ein gedehnter Fuß ein Fuß, der flinker, präziser und dynamischer ist. Mit anderen Worten: Ein relaxter Fuß wird eine bessere Performance erbringen, weil er zwischen zwei Trainingseinheiten seine gesamte muskuläre Mobilität und Gelenkamplitude wiedererlangt hat.

WIE SIE IHRE FÜSSE DEHNEN KÖNNEN?

Der Körper ist das Arbeitswerkzeug eines Athleten. Die Füße sind der entscheidende Faktor für einen Läufer. Aus diesem Grund hütet Hassan Chahdi, der derzeit beste französische Marathonläufer, sie wie seinen Augapfel. Vor seiner Abreise zu den Olympischen Spielen in Tokio zeigt er uns einige einfache und effektive Übungen, die jeder zu Hause durchführen kann.

 

 

 

ÜBUNG 1: Das Fußgewölbe

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und drücken Sie den Vorderfuß gegen die Wand, während die Ferse auf dem Boden bleibt. Mit dem anderen Fuß, der nach hinten versetzt ist, können Sie die Position halten. Üben Sie Druck auf den an der Wand anliegenden Fuß aus, indem Sie sich leicht nach vorne lehnen, um das Fußgewölbe zu bewegen und zu spüren, wie es sich dehnt.

 Hassan Chahdi - Dehnungen Fussgewölbe  

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ÜBUNG 2: Das Fußgewölbe (mehr)

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine aus. Greifen Sie mit gestrecktem Oberkörper an die Vorderfüße und bewegen Sie sie zu sich, während Sie gleichzeitig eine gewisse Spannung ausüben: mit den Händen, wenn Ihre Beweglichkeit es erlaubt; mit einem Handtuch, einem Gürtel oder einem Gummiband, für mehr Komfort und einfacheres Halten.

 

 

ÜBUNG 3: Waden

Stellen Sie sich wiederum 50 Zentimeter von der Wand entfernt vor Sie hin und machen Sie mit dem zu dehnenden Bein einen Schritt nach hinten, wobei die Ferse fest am Boden verankert ist. Beugen Sie das vordere Bein leicht und drücken Sie noch leichter gegen die Wand vor Ihnen, um die Wade des ausgestreckten hinteren Beins zu dehnen.

 

Hassan Chahdi - Dehnungen Waden 

Hassan Chahdi - Dehnungen Waden mehr 

 

 

ÜBUNG 4: Waden (mehr)

Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe in Richtung nach oben. Stellen Sie den Vorderfuß des zu streckenden Beins auf die Kante der Stufe, so dass die Ferse ins Leere fällt. Der andere Fuß ist sicher auf der Stufe positioniert, sodass Sie stabil bleiben. Üben Sie an dieser Stelle Druck nach unten aus, um die Wade und die Achillesferse zu dehnen, die in der Luft hängen. 

 

 

ÜBUNG 5: Heber

Knien Sie sich hin und setzen Sie sich mit dem Gesäß auf Ihre Fersen. Lehnen Sie sich mit den Armen zurück, um die Knie anzuheben und eine gerade Linie zwischen ihnen und Ihrem Kopf zu ziehen. Der Oberkörper muss gerade bleiben und die Zehen müssen den Boden berühren. Sie spüren die Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels und der Sehnen am Fußrücken.

 Hassan Chahdi - Dehnungen Heber 

Hassan Chahdi - Dehnungen Zehen 

 

 

ÜBUNG 6: Zehen

Diese Dehnung ist so einfach, dass wir selten über sie nachdenken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie die Beine, um den Fuß eines Beines zu sich zu ziehen. Fassen Sie die einzelnen Zehen - von der großen bis zur kleinen - des Fußes am Oberschenkel und strecken Sie sie zu sich hin, wobei Sie nur die Hände benutzen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei diesen Dehnübungen helfen:

  • Machen Sie diese Dehnübungen 1 bis 2 Mal pro Woche. Abhängig von der Anzahl Ihrer Trainingseinheiten und dem Ausmaß der Ermüdung Ihrer Füße.

  • Achen Sie diese statischen Dehnübungen kalt, sobald die Körpertemperatur gesunken ist, am besten nicht gleich nach der Laufeinheit (mindestens 2 Stunden danach).

  • Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich auf sich selbst und Ihre Sinne konzentrieren können. Dehnübungen sollten einen Moment der inneren Ruhe und des inneren Gleichgewichtes schaffen.
     
  • Achten Sie auf Ihre Atmung, indem Sie das Ein- und Ausatmen "übertreiben".
     
  • Wiederholen Sie Ihre Übungen immer wieder. Idealerweise führen Sie jede Dehnübung 30 Sekunden lang durch, 2 oder 3 Mal für jedes Bein. Insgesamt kann die Session etwa zwanzig Minuten dauern. Verwenden Sie ruhig eine Stoppuhr, damit Sie sich genau an die Vorgaben halten können.

  • Niemals bis zur Schmerzgrenze gehen. Sie sollten spüren, dass der Muskel sich dehnt, dass er arbeitet, jedoch keine Schmerzen verursacht.

Ergänzen Sie diese Dehnübungen mit anderen Elementen, die der Pflege Ihrer Läuferfüße dienen:

  • Selbstmassage mit unserem Cryo-Gel.

  • Die Massage der Fußwölbung durch Rollen dieser speziellen BlackRoll.

  • Tragen Sie Einlegesohlen, die Ihr Fußgewölbe stützen und helfen, den Druck während des Trainings zu verteilen.

  • Legen Sie Ihre Turnschuhe beiseite und genießen Sie den Komfort dieser Regenerations-Pantoletten, die dem Venenrückfluss und dem Fußgewölbe zugutekommen. Es gibt kein besseres Gefühl nach einer Laufeinheit, als die nackten Füße in der frischen Luft baumeln zu lassen. 

 

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