Protéger ses pieds en ultra-trail

Marie Maligorne, responsable du centre de podologie, et Marion Delespierre, médecin du sport et ultra-traileuse, partagent leurs conseils experts pour préparer et protéger vos pieds avant et pendant la course.

Avant la course : la préparation

« Un ultra-trail, c’est une plongée dans l’inconnu. Courir 30 à 40 heures est une première pour beaucoup. Préparez-vous pour réduire l’incertitude ! » explique Marie Maligorne.

1. Préparer ses pieds

• Hydrater et renforcer la peau : Marie Maligorne recommande, deux semaines avant la course, d'alterner chaque soir une application de jus de citron pour le tannage de la peau avec une crème hydratante pour conserver la souplesse.
• Couper les ongles soigneusement : Marion Delespierre rappelle que de nombreux panaris sont dus à des ongles mal coupés. Une pédicure trois semaines avant l’échéance est idéale.

2. Préparer son matériel et ses chaussures

Les chaussures d'un ultra-trailer sont ce que la voiture est pour un pilote de Formule 1 : l'élément clé de l'équipement. Il est donc nécessaire que le choix des chaussures soit fait en appliquant une logique parfaite:

• Choisir une chaussure adaptée : Optez pour un modèle offrant confort, résistance et amorti. Un drop entre 4 et 6 est recommandé pour éviter l’attaque-talon. Pourquoi ? « Parce qu'elles ont tendance à favoriser les foulées qui se terminent par un impact du talon, ce qui est beaucoup plus traumatisant en raison des ondes de choc qu'elles provoquent dans tout le corps », explique Mme Delespierre. Elle ajoute : « Une différence de hauteur comprise entre 4 et 6 mm est idéale pour conserver une foulée qui se termine au milieu du pied tout au long des kilomètres. Cependant, si tout s'est bien passé jusqu'à présent avec vos chaussures de sport, il est préférable de ne rien changer. »
• Investir dans des semelles adaptées : « Le premier contact entre le corps et nos chaussures est la semelle intérieure. Par conséquent, la semelle intérieure doit être l'une de vos principales préoccupations. Elle doit être parfaitement adaptée à notre style, à notre foulée et à notre morphologie », explique Marie Maligorne.
  
• Bannir le neuf : Testez tout votre équipement en amont, de la chaussure aux chaussettes. Vos chaussures doivent avoir au moins 300 km d’utilisation.
• Ne pas négliger le laçage : Ce rituel, souvent sous-estimé, est crucial pour éviter les frottements. Le vainqueur de la Maxi-Race 2019 déclare : « Deux principes fondamentaux : premièrement, lacer uniformément les orteils vers le haut pour éviter toute constriction sur la partie supérieure ; deuxièmement, ne pas trop serrer les lacets, au risque de provoquer une ténosynovite, une inflammation des tendons qui soulèvent le pied lors de l'ascension. »

Pendant la course : protéger et soigner ses pieds

1. L’arrêt aux stands

Tout comme lors des arrêts au stand en Formule 1, même si votre vitesse est légèrement inférieure à celle d'une voiture de course, vous devez profiter des arrêts pour faire le plein et changer de chaussures et de chaussettes. « Pas à chaque ravitaillement, mais une ou deux fois pendant la course », précise notre podologue. « Au fil des kilomètres, les chaussures se fatiguent, tout comme le coureur. Elles perdent leur confort et leur capacité d'amorti. La transpiration est également néfaste. L'humidité est l'ennemie numéro un de vos pieds. »
Pour que ce changement de chaussures soit bénéfique, certaines précautions sont nécessaires :

• La deuxième paire doit également vous être familière. Cela implique un modèle et un niveau d'utilisation préalable identiques à la première.

• Si les conditions de course sont très humides et que vous souhaitez changer régulièrement, nous avons conçu des sèche-chaussures qui vous aideront à sécher rapidement vos chaussures entre les arrêts ravitaillement.

• Appliquez une crème anti-friction à chaque changement.

2. Soigner ses pieds

Terminer l'UTMB® sans problème aux pieds est un rêve que très peu de coureurs réalisent. Il est essentiel de savoir comment gérer et traiter le problème immédiatement avant qu'il ne compromette votre course. Marion Delespierre confirme : « Mieux vaut perdre quelques minutes pour réparer que de renoncer deux heures plus tard... »

« Les hématomes sous-unguéaux (saignements sous l'ongle) sont certainement l'une des interventions que j'ai le plus pratiquées dans les zones de secours. C'est très rapide et une fois l'hématome ponctionné, il est possible de continuer. Cependant, je vous conseille vivement de laisser les équipes médicales présentes sur le parcours s'en occuper... », témoigne le médecin.

Afin de prévenir ou de ralentir l'apparition d'ampoules ou d'ongles noirs avant d'atteindre un poste de secours où un professionnel pourra vous prendre en charge, nous avons développé un Kit Sécurité, léger et pratique (115 g), qui vous permettra de réagir sereinement avant d'atteindre le poste de secours.

En suivant ces conseils, vous serez prêt à affronter votre ultra-trail, qu’il s’agisse de l’UTMB^®, de la Diagonale des Fous ou de votre prochaine course.