I piedi dopo una maratona

“Se vuoi correre, corri un miglio. Se vuoi vivere una vita diversa, corri una maratona...”

Così la leggenda internazionale dell'atletica, pioniere dell'allenamento a intervalli e quadruplo campione olimpico Emil Zátopek vedeva la leggendaria distanza di 26,2 miglia: come un'opportunità per diventare una versione migliore di te stesso sperimentando il superamento dei tuoi limiti. Tuttavia, una volta che il tuo pettorale è appuntato e stai coprendo le miglia, non è solo la tua vita a cambiare. Niente offese a Emil, ma man mano che accumuli distanza, anche i tuoi piedi - la chiave per ogni corridore - cambieranno. Quindi, dopo una maratona, la tua vita non sarà mai più la stessa - e neanche i tuoi piedi.

Il tuo Falcata si accorcia ma accelera

Il cambiamento più evidente, e a volte brutale per i maratoneti, è un Falcata più corto. Sidas La responsabile del Centro Podologico Marie Maligorne spiega questo fenomeno: “Lo stress fisico stanca il corpo e questo porta a una diminuzione del tono muscolare. Il tuo Falcata diventa più pesante e meno dinamico. Questo lo rende più robotico e meno naturale. Il tuo cervello ti dice di correre, ma le tue gambe non rispondono più.”

Clément Scalliet, osteopata e fisioterapista che lavora con diversi atleti di livello high, continua: “Il tuo Falcata si accorcia ma il tuo ritmo aumenta per compensare. All'inizio di una maratona, le persone tendono a favorire il ciclo anteriore, che assorbe l'impatto e spinge il corpo in avanti. Tuttavia, poco a poco, tendono ad abbandonare questo approccio elastico ma energivoro a metà piede per uno stile che inizia con il tallone, più economico ma anche più traumatico per ossa e muscoli.”

Questo trasferisce il carico dalle dita e dalla parte anteriore del piede alle teste dei metatarsi, lasciandoli fragili e a rischio di fratture da stress. “Colpire il muro” intorno al ventesimo miglio non è solo negativo per il cervello, danneggia anche i piedi.

Il tuo arco plantare crolla

Una volta oltre la linea del traguardo, i maratoneti avranno un ego giustamente più grande, ma saranno in realtà più piccoli di statura. Questo è dovuto a due cose (entrambe temporanee, non preoccuparti): i muscoli della schiena si contraggono con un flusso sanguigno più lento tra i dischi vertebrali; e, soprattutto, l'arco plantare crolla. Uno studio di due ricercatori americani ha dimostrato che l'osso navicolare nella parte superiore interna del piede si abbassa in media di mezzo centimetro dopo 26,2 miglia.* “Una scoperta che rende la corsa delle maratone piuttosto elitista,” dice la dottoressa dello sport Marion Delespierre.

Continua: “I corridori meno esperti cadono più spesso vittime degli effetti dannosi di questo stress fisico sul piede perché i loro corpi sono meno preparati e trascorrono più tempo sull'asfalto.” I numeri parlano da soli: le scarpe di un campione toccheranno la strada 25.000 volte durante una maratona, mentre quelle di un corridore intermedio lo faranno il doppio.

*Gli effetti della corsa prolungata sulla postura del piede: uno studio con misure ripetute su corridori di mezza maratona usando l'indice di postura del piede e l'altezza navicolare

Emma Cowley e Jonathan Marsden. Journal of Foot and Ankle Research (2013)

Pronazione accentuata

La fatica non solo accorcia il tuo Falcata. Essa accentua anche il tuo stile di corsa. Il tuo “stile” indica se sei un pronatore e il piede ruota verso l’interno mentre cammini, o un supinatore e il piede ruota verso l’esterno. Clément Scalliet spiega: “In termini semplici, l’80% dei corridori sono pronatori e il 20% sono supinatori. Man mano che si percorrono le distanze, la loro tendenza innata emerge e si intensifica. Questo può portare a alluci valghi per chi ha i piedi che ruotano verso l’interno, e a quintus varus per chi ha i piedi che ruotano verso l’esterno.”

Piedi più lunghi

L’esperta di podologia Marie Maligorne conferma ciò che gli atleti di lunga distanza già sanno: “Quando corri una maratona, i tuoi piedi si allungano e guadagnano tra mezza misura e una misura intera in lunghezza, ovvero da 4 a 8 mm. Quindi, il consiglio di procurarti scarpe leggermente più lunghe con un margine per l’espansione vale la pena ascoltarlo.”

Marion Delespierre analizza questo fenomeno: “Quando il corpo è sotto stress fisico, i piedi si gonfiano poiché vi arriva più sangue. Questo afflusso è un modo importante per fornire energia. Ciò vale per tutti i muscoli in attività, incluso il cuore e gli arti inferiori. Tuttavia, avviene a scapito del sistema digestivo, che riceve meno flusso sanguigno e questo può causare problemi allo stomaco.” Quindi, per finire una maratona devi essere coraggioso e avere molto sangue che scorre sia nell’addome che nei piedi!

Un piede sempre più dominante

I bipedi hanno sempre un piede più forte dell’altro. Il tuo piede dominante è quello con cui calci la palla sul campo da calcio e quello con cui naturalmente inizi a scendere le scale. Durante una maratona, il tuo Falcata esercita una specie di pressione sui piedi chiamata Pressione plantare. Questa pressione è leggermente maggiore sul piede dominante per i primi chilometri.

Tuttavia, man mano che percorri la distanza, il tuo Falcata diventa gradualmente più sbilanciato nel senso che il piede dominante lavora di più, mentre il piede più debole lavora meno. Avvicinandoti al traguardo, la pressione sul piede dominante è 2,5 volte maggiore rispetto a quella sul piede più debole.

*La corsa a lunga distanza aumenta le pressioni plantari sotto le teste metatarsali: uno studio a piedi nudi su 200 maratoneti.

Fernholz F, Kibele C, Rosenbaum D. (2008)

La temperatura del tuo piede aumenta

Avrai sicuramente del sudore sulla fronte quando finisci una maratona, ma anche i piedi saranno sudati. Sono fatti per lavorare incredibilmente duramente mentre corri e sudano molto. La temperatura del piede può aumentare rapidamente a causa dell’aumento del flusso sanguigno, dell’attrito e - a volte - del clima.

Queste condizioni calde e umide, combinate con la fatica e il laccio delle scarpe che si allenta, creano l’ambiente perfetto per la formazione di vesciche, specialmente sotto le teste dei metatarsi e nella parte posteriore del tallone.

Aiuta il tuo piede a gestire questi cambiamenti con un Soletta

Durante una maratona, i tuoi piedi cambiano a causa dello stress fisico a cui sono sottoposti. Ci possono essere due conseguenze: potresti dover abbandonare la corsa o, peggio, sopportare traumi post-gara che potrebbero portare a lesioni più gravi. Per contrastare questo, la soluzione ideale è un Soletta.

Céline Vocanson, responsabile R&S di Sidas e lei stessa maratoneta, spiega:

- “Innanzitutto, il Soletta ha un guscio nel tallone per tenere, supportare e modellare l'arco del piede. Questo significa che i gruppi muscolari hanno meno lavoro da fare e limita i rischi di crampi e il cedimento dell'arco plantare. L'obiettivo è mantenere il tuo naturale Falcata il più a lungo possibile!”

- “Inoltre, il Soletta funziona come un sedile a secchiello per auto, in quanto una volta che il piede è comodamente posizionato, non scivolerà avanti e indietro. L'obiettivo è evitare il surriscaldamento e le vesciche.”

- “Infine, il Soletta supporta e ottimizza il movimento assorbente-propulsivo di un corridore in corsa. Questo perché c'è gel o EVA nel tallone per l'assorbimento e un materiale più dinamico nella parte anteriore del piede.”

Ora conosci i sei principali cambiamenti ai piedi durante il leggendario percorso di 26,2 miglia, e come gestirli!