Come tornare a correre dopo la pausa invernale?

Che tu sia un atleta di alto livello o semplicemente un appassionato, fare una pausa è assolutamente essenziale se vuoi correre meglio, più a lungo e senza infortunarti. Sinonimo di riposo fisico e soprattutto mentale, dovrebbe permetterti di rigenerarti in modo da affrontare la stagione successiva con il massimo entusiasmo ed energia. Con le sue giornate più corte, il tempo imprevedibile e il cielo grigio, l'inverno è anche il momento ideale per prendersi questa famosa pausa. Jean-Baptiste Corbisier*, coordinatore e-commerce presso SIDAS e laureato in preparazione atletica, ti spiegherà perché. Si sta preparando per la sua quarta maratona in primavera e ti svelerà anche i segreti per un ritorno alla corsa graduale, efficace e senza infortuni dopo questa lunga pausa invernale.

Come riprendere a correre dopo una pausa? Di quale attrezzatura avete bisogno per tornare a praticare il trail running dopo l'inverno senza rischi? Perché preparare e proteggere i piedi prima di indossare nuovamente le scarpe da corsa? Quali suole e calzini da corsa scegliere in primavera? Tutte le risposte dal nostro coach qualificato in questo articolo!

“La pausa è assolutamente essenziale per correre meglio e più a lungo senza infortunarsi”.

*Quando abbiamo avuto bisogno di trovare un coach in grado di darci consigli preziosi per questo articolo, ci è sembrato ovvio chiedere a Jean-Baptiste. La sua passione è sana: la corsa lo appaga. Lo si capisce quando ne parla e lo si vede quando la pratica. La mattina prima di andare al lavoro o all'ora di pranzo. Triatleta esperto diventato maratoneta esperto, Jean-Baptiste è sia un atleta che un coach. Una doppia prospettiva che rende il nostro coordinatore e-commerce - il suo lavoro presso Sidas, quando non si allena - la persona ideale per rispondere alle nostre domande sul ritorno alla corsa dopo una pausa invernale!

Come definisce una pausa dalla corsa? E fa una differenza tra una pausa fisica e una pausa mentale?

La pausa è definita proprio in relazione a questa differenza. Per me, la pausa è soprattutto mentale. Dal mio punto di vista, si tratta di non essere più sotto la pressione di un obiettivo, di uscire dalla routine della preparazione per una scadenza. La pausa non è quindi necessariamente accompagnata dal riposo fisico. Ad esempio, durante la mia pausa, pratico diversi sport, con una logica di piacere, senza pensare alla prestazione. Osservo un periodo di riposo fisico rigoroso di una settimana dopo una maratona o un obiettivo principale, ma non considero questa fase di recupero come una pausa. Durante la mia pausa invernale, pratico sport. In modo puramente edonistico. Perché l'attività sportiva è assolutamente essenziale per il mio benessere, per il mio equilibrio. Mi permette anche di ripartire da un livello più basso e di essere in forma, fresco ma pronto, quando riprendo.

«Durante la mia pausa invernale, pratico sport. In modo puramente edonistico. Perché l'attività sportiva è assolutamente essenziale per il mio benessere, per il mio equilibrio».

Perché l'inverno è una buona stagione per prendersi una pausa dalla corsa o dal trail running?

L'inverno è una stagione ideale per prendersi una pausa dalla corsa perché le condizioni di allenamento diventano molto meno favorevoli. È più facile motivarsi ad andare a correre quando c'è il sole, fa caldo e le giornate sono lunghe piuttosto che quando fa freddo, il cielo è grigio e la notte cala relativamente presto. Inoltre, coincide con i calendari delle gare. La maggior parte degli obiettivi di corsa, maratona o trail running sono fissati dall'inizio della primavera al tardo autunno!

“L'inverno è la stagione ideale per prendersi una pausa dalla corsa perché le condizioni di allenamento diventano molto meno favorevoli”.

Quali sono i vantaggi di una pausa? E come si fa? In concreto, come si ottiene una buona pausa secondo te?

La vera pausa, quella mentale, quella che permette di rigenerarsi completamente, è lunga: dura dai 2 ai 3 mesi. Se l'ultimo obiettivo dell'anno è in autunno e il prossimo ti aspetta in primavera, la pausa può estendersi a novembre e dicembre, in modo da poter iniziare con entusiasmo la preparazione alla corsa, alla maratona o al trail running da metà gennaio. Il vantaggio principale della pausa è proprio quello di massimizzare la freschezza mentale e fisica. Agisce come un “reset”. Il suo scopo? Farti sentire motivato e pronto a lavorare sodo quando sarà il momento di rimetterti le scarpe da corsa. Attenzione, la voglia deve esserci, ma non deve essere eccessiva!

"Il vantaggio principale della pausa è quello di massimizzare la freschezza mentale e fisica. Agisce come un ‘reset’.

Che consiglio daresti per riprendere la corsa o il trail running dopo una pausa invernale?

La parola chiave e il consiglio principale è quello di procedere gradualmente! Come ho detto poco fa, spesso la voglia c'è, anche in modo esagerato. Tendiamo quindi a lasciarci trasportare. Ad allenarci troppo, troppo velocemente, troppo a lungo. La percezione di una mancanza esacerba la nostra motivazione. La regola è quindi riprendere gradualmente, insisto! Questa progressività si riflette nel numero di sessioni settimanali, nel volume orario e nel chilometraggio, poiché le prime uscite sono brevi piuttosto che lunghe, e infine nell'intensità, con sessioni di resistenza piuttosto che allenamenti a intervalli!

Riassumendo, quindi, il mio consiglio per un ritorno alla corsa dopo una pausa invernale è quello di procedere gradualmente in termini di frequenza, chilometraggio e intensità dell'allenamento. Inoltre, è più o meno lo stesso protocollo seguito dopo un infortunio. Lentamente ma inesorabilmente. (Un momento di riflessione) Questo periodo di recupero può anche comportare l'adozione di uno stile di vita più sano, per aiutare il corpo ad accettare questo nuovo carico fisico: recuperare bene, mangiare meglio, dormire a sufficienza, ecc.

“Il mio consiglio per riprendere con successo la corsa dopo una pausa invernale è di aumentare gradualmente la frequenza, il chilometraggio e l'intensità dell'allenamento”.

Quali sono i rischi di riprendere la corsa dopo una pausa invernale?

Quando si ricomincia a correre dopo una pausa, il rischio principale è quello di infortunarsi! La motivazione può superare le nostre capacità fisiologiche in un dato momento. In altre parole, quando ricominciamo a correre, tendiamo a fare più di quanto il nostro corpo sia in grado di sopportare. È quindi necessario trovare un equilibrio tra desiderio e ragione. Oltre al rischio di infortunio, l'altro rischio è quello di ottenere prestazioni insufficienti. Se si ricomincia a correre troppo intensamente e troppo velocemente, si crea un affaticamento cronico che può eventualmente trasformarsi in sovrallenamento. Ma il corpo è ben fatto. In genere, gli infortuni fisici ci fermano prima di arrivare a questo stadio.

“Quando si ricomincia a correre dopo una pausa, il rischio principale è quello di infortunarsi!”

Come preparare i piedi per ricominciare a correre senza infortunarsi dopo l'inverno?

In primo luogo, per ricominciare con sicurezza, è necessario avere fiducia nella propria attrezzatura. Una pausa è quindi il momento giusto per controllare la propria attrezzatura, ad esempio lo stato di usura delle scarpe, e aggiornarla di conseguenza. In secondo luogo, questo periodo è probabilmente il momento giusto per integrare nuove attrezzature nell'allenamento: nuove scarpe da corsa, calzini o solette. L'adattamento a questa nuova attrezzatura deve avvenire gradualmente, come un ritorno: questa è quindi la fase più favorevole per integrare nuovi elementi, in modo che il corpo li assimili più facilmente. Se si integra un nuovo elemento come suole o scarpe da corsa nel cuore della preparazione, nel momento in cui il corpo è più stanco, il rischio di infortunio aumenta necessariamente! Infine, quando ricominci a correre, potresti dover prestare particolare attenzione ai tuoi piedi. Dopo tutto, i tuoi piedi saranno abituati alle scarpe da ciclismo o da sci e la pelle dei tuoi piedi potrebbe aver perso parte della sua resistenza. Applicare una crema anti-sfregamento prima delle sessioni di allenamento può aiutarti a evitare le vesciche durante le prime uscite!