Comment commencer la course à pied ? 5 conseils essentiels pour débuter le running durablement

Tout le monde – ou presque – se met à courir. Plus qu’une ‘hype’, le running s’installe comme un véritable phénomène de société. Pourquoi ? Car il augmente le bien-être physique, ensoleille la santé mentale, invite à se challenger et permet de faire de belles rencontres. Bref, il rend heureux : la vie est plus belle sous endorphines (et avec quelques courbatures !

Pourtant, ce n’est pas parce que tout le monde court, que c’est facile. Ce n’est pas parce que ce sport semble accessible et le geste naturel, que l’on devient coureuse ou coureur du jour au lendemain.

Chez Sidas, nous accompagnons depuis près de 50 ans la quête d’exploit des athlètes de haut-niveau tout autant que la recherche de plaisir des passionnés débutants. De ce savoir-faire cinquantenaire dans le confort du pied, nous avons extrait 5 conseils essentiels pour débuter le running durablement, sans se blesser, ni éroder sa motivation.

Quelle distance parcourir quand on débute le running ? Quel équipement choisir ? Comment courir sans s’essouffler ? Comment éviter les blessures et les ampoules ? Dans cet article, nous répondons à toutes les questions que vous vous posez à l’heure d’enfiler pour la première fois vos baskets.

"5 conseils essentiels pour débuter le running durablement, sans se blesser, ni éroder sa motivation."

Comment se mettre à la course à pied ?

CONSEIL 1 : RESPECTER LES 3 RÈGLES D’OR DU RUNNER DÉBUTANT

Débuter le running, ce n’est pas comme monter un meuble : il n’y pas de mode d’emploi. Il ne s’agit pas non plus d’appliquer une recette de cuisine : on n’enchaîne pas scrupuleusement des étapes prédéfinies, on trouve son propre chemin.

En revanche, il existe trois règles d’or qui, si elles sont respectées, permettent de se projeter vers une pratique durable, sans blessure ni perte de motivation.

1/ La première clé est la PROGRESSIVITÉ. Elle protège votre corps et votre motivation.

L’excès d’enthousiasme : voici la principale erreur que l’on observe souvent chez les runners débutants ! Ils veulent courir trop vite et trop longtemps, trop tôt. Votre métabolisme a besoin de temps pour s’adapter aux impacts, aux sollicitations musculaires et au travail cardio-respiratoire. Il faut donc augmenter petit à petit – doucement, patiemment – la fréquence, la distance et l’intensité de vos entraînements.

2/ La seconde règle d’or réside dans la RÉGULARITÉ. Elle construit l’endurance.

Elle va de pair avec la progressivité. Mieux vaut courir 2 fois par semaine toute l’année que 5 fois pendant 15 jours avant de s’arrêter.

3/ Le troisième pilier immuable demeure le PLAISIR, le principal moteur pour durer dans le temps.

Peu importe le niveau de performance auquel vous souhaitez accéder – grand champion ou simple coureur du dimanche – le plaisir doit rester un dénominateur commun.

"La première clé est la PROGRESSIVITÉ. Elle protège votre corps et votre motivation."

"Il faut donc augmenter petit à petit – doucement, patiemment – la fréquence, la distance et l’intensité de vos entraînements."

"La seconde règle d’or réside dans la RÉGULARITÉ. Elle construit l’endurance."

Combien de fois courir par semaine pour débuter ? Quelle distance courir quand on débute le running ?

CONSEIL 2 : COURIR 2 OU 3 FOIS PAR SEMAINE, ENTRE 20 MIN ET 1H

Pour un runner débutant, l’objectif des premières semaines n’est pas la performance. L’ambition est de construire des bases solides. Oubliez les chronos affolants et les distances impressionnantes. Focalisez-vous sur le fait de trouver bon équilibre : courir suffisamment pour progresser, mais pas trop pour garder du plaisir et éviter les blessures.

Pour ce faire, deux à trois séances par semaine suffisent pour commencer. Par exemple, votre plan hebdomadaire pourrait ressembler à celui-ci :

• Mardi : footing léger
• Jeudi : footing léger
• Week-end : sortie un peu plus longue ou plus nature

Cette fréquence d’entraînement permet de créer une habitude tout en laissant au corps le temps de récupérer. En effet, les jours de repos sont primordiaux puisque c’est lors de ces derniers que l’organisme assimile les efforts et se renforce.

Lors de vos premières foulées, nous vous recommandons également de compter en minutes plutôt qu’en kilomètres. Autrement dit, valoriser le temps de sortie plutôt que la distance parcourue. Des premiers footings légers de 20 à 40 min sont idéaux pour se mettre la basket à l’étrier. Nous vous conseillons même de terminer votre séance avec l’impression d’en avoir encore sous le pied !

"Deux à trois séances par semaine suffisent amplement pour commencer."

"Compter en minutes plutôt qu’en kilomètres. Autrement dit, valoriser le temps de sortie plutôt que la distance parcourue."

Comment courir sans s’essouffler ?

CONSEIL 3 : COURIR BIEN NE SIGNIFIE PAS COURIR VITE

Contrairement aux idées reçues, bien courir ne veut pas dire courir vite : cela signifie gambader de manière fluide, relâchée et durable ! Lorsque l’on commence le running, il faut donc trouver son rythme et apprendre à courir lentement. Bien plus lentement que la majorité des débutants ne l’imaginent.

L’essoufflement se révèle un formidable indicateur pour déterminer si vous vous trouvez, ou non, à la bonne allure, et donc, dans la bonne zone d’effort. Si votre respiration se saccade, c’est que vous courrez trop vite, et que par conséquent, l’entraînement ne vous est pas bénéfique.

• Partir volontairement très doucement sur ses premières foulées.
• Respirer profondément et maintenir autant que possible une posture relâchée
• Privilégier des terrains roulants au début.
• Partager sa sortie car la capacité à tenir une discussion demeure un excellent repère.

"L’essoufflement se révèle un formidable indicateur pour déterminer si vous vous trouvez, ou non, à la bonne allure."

"Partager sa sortie car la capacité à tenir une discussion demeure un excellent repère."