Renforcer ses pieds à la maison
Bientôt, vous vous lèverez de ce canapé sur lequel vous êtes confortablement affalé, et vos pieds s'échapperont des pantoufles qu'ils ont appréciées depuis le début du confinement ! Bientôt, vous serez de nouveau dehors, et vos pieds retrouveront leurs baskets !
Mais faites attention ! Vous devrez prendre soin de vous après cette période d'inactivité. Pour que votre retour au sport se passe bien, voici quelques conseils à faire chez vous dès maintenant. L'objectif est de profiter du confinement pour prendre soin de vos pieds comme jamais auparavant, en faisant des exercices que vous ne prenez généralement pas le temps de faire.
NOTRE EXPERT : Clément Scalliet, kinésithérapeute et ostéopathe du sport basé à Lyon. De nombreux pieds passent entre ses mains : ceux d'athlètes de haut niveau, d'amateurs assidus et de sportifs occasionnels.
PRENEZ CONSCIENCE DES DOMMAGES QUE LE CONFINEMENT CAUSERA À VOS PIEDS
Par définition, le confinement signifie moins d'activité physique et des déplacements limités. Il devient difficile, voire impossible, d'atteindre les 10 000 pas recommandés par jour. En conséquence, vos pieds sont moins sollicités et s'affaiblissent. Avec le temps, ils perdent en tonicité, réflexes et force musculaire. Bien qu'il serait un peu exagéré de dire que vos pieds « rouillent », cette image est suffisamment parlante pour illustrer la réduction de la mobilité de vos pieds, qui se raidissent. Les conseils et exercices ci-dessous sont conçus pour ralentir, voire contrer cet affaiblissement durant le confinement.
RESTEZ ACTIF
Au-delà de vos pieds, il est important de garder tout votre corps physiquement actif. Bougez autant que possible. Consacrez de 30 minutes à une heure à votre home trainer, vélo d'appartement, tapis de course ou au circuit que vous vous êtes créé. Cela maintient votre cardio, limite les risques liés à la sédentarité et préserve un équilibre psychologique. Le sport procure une sensation de bien-être en ces temps difficiles, car l'exercice stimule la libération d'endorphines : ces fameuses « hormones du bonheur ».
REDÉCOUVREZ LE « GPP » JUSQU'ICI NÉGLIGÉ
Le « GPP », abréviation de « Préparation Physique Générale », est bien connu dans le monde de la course à pied pour les bienfaits qu'il est censé offrir, malgré son manque de popularité en pratique. En d'autres termes, beaucoup en parlent, mais peu le pratiquent réellement ! Impliquant renforcement du tronc, musculation et étirements, le GPP est un entraînement complet qui permet au corps d'effectuer des exercices sans risque. Il facilite l'activité, améliore la performance et aide à prévenir les blessures, tout en renforçant vos pieds et votre corps dans son ensemble.
Bénéfice pour les pieds : Force
RENFORCEZ LA VOÛTE PLANTAIRE
La voûte plantaire est la pierre angulaire de votre pied. Bien qu'elle soit peu sollicitée pendant le confinement, vous devez la faire bouger car elle est essentielle aux phases d'amorti et de propulsion du cycle de la marche.
Pour ce faire, répétez un exercice très simple : tenez-vous devant un mur, placez le devant de votre pied sur une planche, un livre ou une marche. Levez votre talon et essayez de garder la voûte plantaire courbée.
Bénéfice pour le pied : Propulsion
RENFORCEZ VOTRE CENTRE POUR MIEUX MARCHER
Renforcer les muscles situés le long de l’arrière de votre corps aura un impact positif sur vos pieds, qui se trouvent au bout de cette chaîne. Renforcer le centre améliore la posture et les muscles profonds des jambes, afin que vos pieds puissent se concentrer uniquement sur l’adaptation au contexte sportif et aux obstacles sur votre chemin, plutôt que de corriger des déséquilibres corporels existants.
Exercice 1 : Allongez-vous sur vos avant-bras en position de planche, en veillant à garder une ligne droite de la tête aux pieds. Levez une jambe, maintenez-la 15 secondes, puis changez.
Exercice 2 : Allongez-vous sur le côté, en écartant autant que possible vos pieds en poussant une ceinture, une chambre à air de vélo ou un élastique. Soulevez vos jambes du sol en activant votre bassin.
Bénéfice pour le pied : Robustesse, posture
DÉPOUSSIÉREZ CETTE CORDE À SAUTER
Ce ne sont pas seulement vos vieux albums photos ou vidéos qu’il faut dépoussiérer pendant le confinement. Cette corde à sauter abandonnée dans le garage deviendra vite une meilleure amie du sportif confiné. Pourquoi ? Parce qu’elle aide à imiter le départ du pas ou de la foulée qui se produit lors de la randonnée ou de la course. Vos mollets devront aussi travailler pendant cet exercice.
Une recommandation : debout, avec ou sans corde à sauter (une « corde à sauter imaginaire » fonctionne aussi), sautez pendant 2 minutes sur un pied, puis sur l’autre pied, et enfin sur les deux pieds.
Bénéfice pour le pied : Dynamisme
GARDEZ L’ÉQUILIBRE AVEC LA PROPRIOCEPTION
La proprioception est essentielle pour l’équilibre : pas nécessairement l’équilibre dans votre vie, mais votre équilibre physique en mouvement. Son objectif est de maintenir la connexion neuromotrice entre votre cerveau et vos pieds aussi alerte que possible afin qu’ils conservent tous leurs réflexes, leur vigilance et leur réactivité lorsque vous rencontrez un terrain instable. Améliorer la proprioception peut (grandement) réduire le risque d’entorse de la cheville.
Pour cela, essayez de vous équilibrer en vous tenant sur un pied, puis sur l’autre, sur une surface molle telle qu’un coussin, du sable ou un lit... Votre genou doit être « verrouillé ». Pour corser un peu l’exercice : fermez les yeux, pliez le genou, relevez le talon, chantez, ou soulevez vos enfants...
Bénéfice pour le pied : Équilibre, réactivité
MOBILISEZ-VOUS ET VOS ARTICULATIONS
La cheville est la pièce maîtresse du pied. Composée d'un enchevêtrement d'articulations, la cheville est soumise à de fortes contraintes lors de toute activité sportive, mais a tendance à rapidement "rouiller" lorsque vous êtes immobile.
Pour ne pas l'oublier, tenez-vous devant un mur avec une jambe devant l'autre, puis essayez de toucher le mur avec le genou de votre jambe avant, sans décoller le talon du sol.
Bénéfice pour le pied : Flexibilité
ÉTIREZ-VOUS POUR UN MEILLEUR REDÉMARRAGE
Vous avez du temps libre ? Profitez-en pour faire tous ces petits extras qui maximisent la récupération : ceux que vous ne preniez pas la peine de faire avant d'être confiné chez vous. L'étirement est la clé : des muscles détendus sont des muscles efficaces.
Premièrement : Allongé sur le dos, levez une jambe verticalement en utilisant une sangle autour de l'avant de votre pied. Ramenez le genou vers vous lorsque votre talon pointe vers le plafond. Vos orteils sont tendus.
Deuxièmement : Tenez-vous devant un mur. Placez un pied devant l'autre, en ligne perpendiculaire au mur. Avancez votre poids du corps tout en empêchant votre talon de se décoller et votre genou de se plier vers l'arrière.
Bénéfice pour le pied : Flexibilité
PORTEZ DES CHAUSSURES ADAPTÉES, MÊME À LA MAISON
Dans le cadre de l'optimisation de la récupération, après une séance d'activité physique, portez nos sandales plutôt que des chaussons. Ces sandales de récupération favorisent une meilleure circulation sanguine et limitent la sensation de "jambes lourdes" qui peut survenir après l'effort.
Bénéfice pour le pied : Confort
AUTO-MASSAGE
Bien que vous ne puissiez plus aller chez le kinésithérapeute, n'hésitez pas à pratiquer l'auto-massage, qui est également très efficace. Cela peut se faire à l'aide de ce petit rouleau en mousse pratique ou en appliquant un hydratant sur les zones "fatiguées" du corps.
Bénéfice pour le pied : Énergie, récupération
REPRENEZ DOUCEMENT
L'un des conseils les plus importants est sans aucun doute de revenir à vos itinéraires de randonnée ou de course préférés avec un enthousiasme prudent ! Reprendre une activité physique trop rapidement et trop intensément entraînera certainement des douleurs ou des blessures qui pourraient vous empêcher de reprendre les sentiers. Donc, revenez à l'exercice doucement, progressivement et prudemment, avec la même vigilance que vous utiliseriez après une blessure ou une période d'arrêt.
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