Come iniziare a correre? 5 consigli fondamentali per avvicinarsi alla corsa in modo duraturo

Tutti – o quasi – iniziano a correre. Più che una semplice “moda”, la corsa si sta affermando come un vero e proprio fenomeno sociale. Perché? Perché aumenta il benessere fisico, migliora la salute mentale, invita a mettersi alla prova e permette di fare incontri interessanti. Insomma, rende felici: la vita è più bella con le endorfine (e con qualche indolenzimento muscolare!

Tuttavia, non è perché tutti corrono che sia facile. Non è perché questo sport sembra accessibile e il movimento naturale che si diventa corridori dall’oggi al domani.

Noi di Sidas accompagniamo da quasi 50 anni la ricerca dell’eccellenza degli atleti di alto livello così come la ricerca del piacere degli appassionati principianti. Da questo know-how cinquantennale nel comfort del piede, abbiamo estratto 5 consigli essenziali per iniziare a correre in modo duraturo, senza infortunarsi né minare la propria motivazione.

Quale distanza percorrere quando si inizia a correre? Quale attrezzatura scegliere? Come correre senza rimanere senza fiato? Come evitare infortuni e vesciche? In questo articolo rispondiamo a tutte le domande che vi ponete nel momento in cui indossate per la prima volta le vostre scarpe da ginnastica.

“5 consigli essenziali per iniziare a correre in modo sostenibile, senza infortuni né perdere la motivazione.”

Come iniziare a correre?

CONSIGLIO 1: RISPETTARE LE 3 REGOLE D'ORO DEL RUNNER PRINCIPIANTE

Iniziare a correre non è come montare un mobile: non c'è un manuale d'istruzioni. Non si tratta nemmeno di seguire una ricetta di cucina: non si seguono scrupolosamente fasi prestabilite, ma si trova la propria strada.

Esistono tuttavia tre regole d’oro che, se rispettate, consentono di proiettarsi verso una pratica duratura, senza infortuni né perdita di motivazione.

1/ La prima chiave è la PROGRESSIVITÀ. Protegge il vostro corpo e la vostra motivazione.

L'eccesso di entusiasmo: ecco l'errore principale che si osserva spesso nei runner principianti! Vogliono correre troppo velocemente e troppo a lungo, troppo presto. Il vostro metabolismo ha bisogno di tempo per adattarsi agli impatti, alle sollecitazioni muscolari e al lavoro cardiorespiratorio. È quindi necessario aumentare poco a poco – dolcemente, con pazienza – la frequenza, la distanza e l'intensità dei vostri allenamenti.

2/ La seconda regola d'oro è la REGOLARITÀ. È lei a costruire la resistenza.

Va di pari passo con la progressività. È meglio correre 2 volte a settimana tutto l'anno che 5 volte in 15 giorni per poi smettere.

3/ Il terzo pilastro immutabile rimane il DIVERTIMENTO, il motore principale per durare nel tempo.

Indipendentemente dal livello di prestazione a cui si desidera arrivare – grande campione o semplice corridore della domenica – il piacere deve rimanere un denominatore comune.

“La prima chiave è la PROGRESSIVITÀ. Protegge il corpo e la motivazione.”

“È quindi necessario aumentare poco a poco – dolcemente, con pazienza – la frequenza, la distanza e l'intensità degli allenamenti.”

“La seconda regola d'oro risiede nella REGOLARITÀ. È lei a costruire la resistenza.”

Quante volte correre a settimana per iniziare? Quale distanza percorrere quando si inizia a correre?

CONSIGLIO 2: CORRERE 2 O 3 VOLTE A SETTIMANA, TRA I 20 MINUTI E 1 ORA

Per un runner principiante, l’obiettivo delle prime settimane non è la prestazione. L’ambizione è costruire basi solide. Dimenticate i tempi da record e le distanze impressionanti. Concentratevi sul trovare il giusto equilibrio: correre abbastanza per progredire, ma non troppo per mantenere il piacere ed evitare gli infortuni.

Per farlo, due o tre sessioni a settimana sono sufficienti per iniziare. Ad esempio, il vostro programma settimanale potrebbe essere simile a questo:

• Martedì: corsa leggera
• Giovedì: corsa leggera
• Fine settimana: uscita un po' più lunga o più a contatto con la natura

Questa frequenza di allenamento permette di creare un'abitudine lasciando al corpo il tempo di recuperare. Infatti, i giorni di riposo sono fondamentali poiché è durante questi ultimi che l'organismo assimila gli sforzi e si rafforza.

Durante le vostre prime corse, vi consigliamo anche di contare in minuti piuttosto che in chilometri. In altre parole, date più importanza al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa. Le prime corse leggere da 20 a 40 minuti sono ideali per iniziare. Vi consigliamo addirittura di terminare la vostra sessione con la sensazione di avere ancora energia nelle gambe!

“Due o tre sessioni a settimana sono più che sufficienti per iniziare.”

“Contare in minuti piuttosto che in chilometri. In altre parole, dare più importanza al tempo trascorso all'aria aperta piuttosto che alla distanza percorsa.”

Come correre senza rimanere senza fiato?

CONSIGLIO 3: CORRERE BENE NON SIGNIFICA CORRERE VELOCE

Contrariamente alle credenze popolari, correre bene non significa correre veloce: significa correre in modo fluido, rilassato e duraturo! Quando si inizia a correre, bisogna quindi trovare il proprio ritmo e imparare a correre lentamente. Molto più lentamente di quanto la maggior parte dei principianti immagini.

L'affanno si rivela un ottimo indicatore per capire se si sta correndo o meno al ritmo giusto e, quindi, nella giusta zona di sforzo. Se il respiro è affannoso, significa che si sta correndo troppo velocemente e che, di conseguenza, l'allenamento non è benefico.

• Partire volutamente molto lentamente nei primi passi.
• Respirare profondamente e mantenere il più possibile una postura rilassata
• All'inizio, prediligere terreni in piano.
• Condividere la propria uscita perché la capacità di sostenere una conversazione rimane un ottimo punto di riferimento.

“L'affanno si rivela un ottimo indicatore per determinare se si sta correndo o meno al ritmo giusto.”

“Condividere la propria uscita perché la capacità di sostenere una conversazione rimane un ottimo punto di riferimento.”