Allungamento del piede, il miglior amico del corridore con Hassan Chahdi

Lo stretching nella corsa è come la filosofia: ci sono diverse scuole di pensiero. Alcuni lo raccomandano, altri no. Da Sidas, siamo stati circondati da esperti del piede e atleti di alto livello per quasi 50 anni, e abbiamo scelto il nostro campo: siamo convinti che lo stretching svolga un ruolo primordiale nella prevenzione degli infortuni, nell'ottimizzazione del recupero e nel miglioramento della performance sportiva. D'altra parte, sebbene i corridori spesso abbiano il riflesso giusto di allungare gli adduttori, le cosce, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, raramente allungano il loro strumento fondamentale: i piedi!

Scopri con noi perché e come allungare i tuoi piedi, con un suggerimento per alcuni esercizi semplici ed efficaci da fare a casa. Questo, in compagnia di Hassan Chahdi, maratoneta d'élite francese.

STRETCHING DEL PIEDE: PERCHÉ È IMPORTANTE?

Lo stretching del piede ha tre obiettivi principali e interconnessi: ottimizzare il recupero, prevenire gli infortuni e migliorare la performance. E lo stretching regolare ha benefici sia a breve che a lungo termine. 

Ottimizzare il recupero a breve termine  

Praticato a riposo, a una buona distanza dall'allenamento, una volta che il corpo si è raffreddato, lo stretching statico aiuta il recupero facilitando il ritorno venoso. Infatti, i piedi sono composti da 23 muscoli che vengono messi alla prova durante l'esercizio, che devono essere rilassati. Questo si ottiene rendendo la circolazione sanguigna più fluida per assimilare più rapidamente le micro-lesioni muscolari causate dalla ripetizione degli urti e quindi combattere l'insorgenza o persino favorire la scomparsa dei "dolori".

Prevenire gli infortuni a lungo termine

Un piede meno contratto, un arco plantare meno teso e una rigidità muscolare generale ridotta sono segni che il corpo è più disposto a correre perché è meno stanco. In altre parole, un piede ben allungato è un piede più stabile e più sereno di fronte allo stress. Poiché il piede è la base del corridore, se è rilassato, il rischio di modificare il modo di correre con il passare dei chilometri a causa della stanchezza e quindi di cadere nel fenomeno di compensazione del Falcata che spesso causa infortuni, è molto meno importante.

Quindi, allungare il piede è una buona pratica per proteggersi a lungo termine da tutte le patologie tipiche del corridore come tendiniti, contratture muscolari o anche distorsioni.

Ottimizzare la performance a lungo termine

Infine, un piede allungato è un piede più vigile, più preciso e più dinamico. In altre parole, un piede rilassato renderà meglio perché avrà recuperato tutta la sua flessibilità muscolare e l'ampiezza articolare tra due sessioni.

COME ALLUNGARE I TUOI PIEDI?

Il corpo è lo strumento di lavoro di un atleta. I piedi sono il valore fondamentale di un corridore. Per questo motivo Hassan Chahdi, attualmente il miglior maratoneta francese, se ne prende cura come della pupilla dei suoi occhi. Prima della sua partenza per i Giochi Olimpici di Tokyo, ci mostra alcuni esercizi semplici ed efficaci che possono essere fatti da chiunque a casa.

ESERCIZIO 1: L'arco del piede

In piedi di fronte a un muro, premi l'avampiede contro il muro mentre il tallone rimane a terra. L'altro piede, posizionato indietro, ti permette di stabilizzarti. Applica pressione al piede appoggiato contro il muro inclinando leggermente il corpo in avanti, per mobilitare l'arco del piede e sentirlo allungarsi.

ESERCIZIO 2: L'arco del piede (bis)

Siediti a terra e stendi le gambe. Con il petto eretto, afferra gli avampiedi e portali verso di te, esercitando tensione con: le mani, se sei abbastanza flessibile; un asciugamano, una cintura o una banda elastica, per maggiore comfort e facilità.

ESERCIZIO 3: Polpacci

Ancora una volta posizionato a 50 centimetri dal muro di fronte a te, fai un passo indietro con la gamba che vuoi allungare, con il tallone ben piantato a terra. Piega leggermente la gamba anteriore e spingi il muro davanti a te con più leggerezza in modo da allungare il calf della gamba posteriore distesa.

ESERCIZIO 4: Polpacci (bis)

Stai in piedi su un gradino in direzione salita. Posiziona l'avampiede della gamba che vuoi allungare sul bordo del gradino in modo che il tallone cada. L'altro piede è ben piantato sul gradino per mantenerti stabile. A questo punto, applica una pressione verso il basso per allungare il calf e il tallone d'Achille che sono sospesi nel vuoto.

ESERCIZIO 5: Sollevamenti

Inginocchiati e siediti con i glutei sui talloni. Usa le braccia per appoggiarti indietro per sollevare le ginocchia e tracciare una linea retta tra esse e la testa. Il torso dovrebbe rimanere dritto e le dita dei piedi a contatto con il pavimento. Ora puoi sentire il muscolo tibiale anteriore e i tendini del collo del piede che si allungano.

ESERCIZIO 6: Dita dei piedi

Questo allungamento è così semplice che raramente pensi di farlo. Seduto su una sedia, incrocia le gambe e porta uno dei piedi verso di te. Afferra le singole dita - dal pollice al mignolo - del piede sulla coscia e allungale verso di te, usando solo le mani.

Ecco alcuni consigli su come favorire l'allungamento:

• Fai questi allungamenti una o due volte a settimana. A seconda del numero di allenamenti che fai e della quantità di fatica che i tuoi piedi sperimentano.
• Esegui questi allungamenti statici quando sei freddo, una volta che il corpo si è raffreddato, a una buona distanza dalla tua sessione di corsa (almeno 2 ore dopo).
• Scegli un posto tranquillo dove puoi concentrarti su te stesso e sulle tue sensazioni. Lo stretching dovrebbe creare un momento di calma e serenità.
• Presta attenzione al tuo respiro, "esagerando" l'inspirazione e l'espirazione.

• Applica la ricorrenza nei tuoi esercizi. Idealmente, esegui ogni allungamento per 30 secondi, 2 o 3 volte per ogni gamba. In totale, la sessione può durare circa 20 minuti. Non esitare a usare un cronometro per assicurarti di rispettare questa rigore.
• Non arrivare mai al punto di dolore. Dovresti sentire che il muscolo si allunga, che sta lavorando, ma non dolore.

Completa questi allungamenti con altri elementi che aiutano a prenderti cura dei tuoi piedi da corsa:

• Auto-massaggio con il nostro Cryo Gel
• Massaggio dell'arco plantare rotolando questo dedicato BlackRoll
• Indossa solette che supportano il tuo arco plantare e aiutano a distribuire la pressione durante l'esercizio.
• Lascia le tue scarpe da corsa per il comfort di questi sandali da recupero, che favoriscono il ritorno venoso e supportano l'arco del piede. Che sensazione migliore dopo una corsa che recuperare con i piedi all'aria aperta?