Rinforza i tuoi piedi a casa!
Presto, ti alzerai da quel divano su cui sei stato comodamente adagiato, e i tuoi piedi usciranno dai confini delle pantofole che hanno indossato dall'inizio del lockdown! Presto, tornerai all'aria aperta e i tuoi piedi rimetteranno le scarpe da ginnastica!
Ma fai attenzione! Dovrai prenderti cura di te dopo questo periodo di inattività. Per aiutarti a tornare allo sport senza problemi, ecco alcuni consigli da fare a casa proprio ora. L'obiettivo è usare il lockdown per prenderti cura dei tuoi piedi come mai prima d'ora, facendo esercizi a cui solitamente non dedichi tempo.
IL NOSTRO ESPERTO: Clément Scalliet, fisioterapista e osteopata sportivo con sede a Lione. Molti piedi passano nelle sue mani: piedi di atleti di alto livello, appassionati diligenti e sportivi occasionali.
PRESTA ATTENZIONE AI DANNI CHE IL LOCKDOWN PUÒ CAUSARE AI TUOI PIEDI
Per definizione, il lockdown comporta meno attività fisica e movimenti limitati. Raggiungere i 10.000 passi raccomandati al giorno diventa difficile, se non impossibile. Di conseguenza, i tuoi piedi vengono usati meno e si indeboliscono. Col tempo, perdono tono, riflessi e forza muscolare. Sebbene sarebbe un po' esagerato dire che i tuoi piedi "arrugginiscono", l'immagine è abbastanza significativa per illustrare come la mobilità del piede si riduca e diventi rigido. I consigli e gli esercizi qui sotto sono pensati per rallentare o addirittura contrastare questo indebolimento durante il lockdown.
RIMANI ATTIVO
Pensando oltre i tuoi piedi, devi mantenere tutto il corpo fisicamente attivo. Muoviti il più possibile. Dedica da 30 minuti a un'ora al tuo cyclette, tapis roulant o al circuito che hai creato per te. Questo mantiene il cardio, limita i rischi della sedentarietà e sostiene un equilibrio psicologico. Lo sport offre una sensazione di benessere in questi tempi difficili, poiché l'esercizio stimola il rilascio di endorfine: quei famosi "ormoni della felicità".
RISCOPRI IL FINORA TRASCURATO "GPP"
"GPP", abbreviazione di "Preparazione Fisica Generale", è ben noto nel mondo della corsa per i benefici che dovrebbe offrire, nonostante la sua scarsa popolarità nella pratica. In altre parole, molti ne parlano, ma pochi lo fanno davvero! Comprendendo il rafforzamento del core, il potenziamento muscolare e lo stretching, il GPP è un allenamento completo che permette al corpo di eseguire esercizi senza rischi. Facilita l'attività, migliora le prestazioni e aiuta a prevenire gli infortuni, rafforzando i tuoi piedi e tutto il corpo nel processo.
Beneficio per i piedi: Forza
RAFFORZA L'ARCO DEL PIEDE
L'arco è la pietra angolare del tuo piede. Anche se potrebbe essere poco usato durante il lockdown, devi mantenerlo in movimento poiché è fondamentale nelle fasi di ammortizzazione e propulsione del ciclo del passo.
Per fare questo, ripeti un esercizio molto semplice: mettiti di fronte a un muro, posiziona la parte anteriore del piede su una tavola, un libro o un gradino. Solleva il tallone e cerca di mantenere l'arco del piede curvo.
Beneficio per il piede: Propulsione
RAFFORZA IL TUO CORE PER CAMMINARE MEGLIO
Rafforzare i muscoli lungo la parte posteriore del corpo influenzerà positivamente i tuoi piedi, che si trovano alla fine di questa catena. Rinforzare il core migliora la postura e i muscoli profondi delle gambe, così i tuoi piedi potranno concentrarsi esclusivamente sull'adattamento al contesto sportivo e agli ostacoli sul percorso, invece di correggere squilibri corporei esistenti.
Esercizio 1: Sdraiati sugli avambracci in posizione plank, assicurandoti che la linea dal capo ai piedi sia dritta. Solleva una gamba, mantieni la posizione per 15 secondi, poi cambia.
Esercizio 2: Sdraiati su un fianco, spingi con i piedi una cintura, una camera d’aria da bici o una banda il più possibile separata. Solleva le gambe da terra attivando il bacino.
Beneficio per il piede: Robustezza, postura
SPOLVERA LA CORDA PER SALTARE
Non sono solo i tuoi vecchi album fotografici o video che devono essere spolverati durante il lockdown. Quella corda per saltare abbandonata in garage diventerà rapidamente una grande alleata per uno sportivo in quarantena. Perché? Perché aiuta a imitare l'inizio del passo o Falcata che avviene durante l’escursionismo o la corsa. Anche i tuoi polpacci dovranno lavorare durante questo esercizio.
Un consiglio: in piedi, con o senza corda per saltare (anche una "corda immaginaria" va bene), salta per 2 minuti su una gamba, poi sull'altra, infine su entrambe.
Beneficio per il piede: Dinamismo
MANTIENITI IN EQUILIBRIO CON LA PROPRIOCETTIVA
La propriocezione è essenziale per l’equilibrio: non necessariamente l’equilibrio nella tua vita, ma il tuo equilibrio fisico mentre ti muovi. Il suo scopo è mantenere la connessione neuromotoria tra cervello e piedi il più attiva possibile, così da conservare tutti i riflessi, la vigilanza e la reattività quando incontri terreni instabili. Migliorare la propriocezione può ridurre (notevolmente) il rischio di una distorsione al ankle.
Per farlo, prova a mantenere l’equilibrio stando in piedi su un piede, poi sull’altro, su una superficie morbida come un cuscino, sabbia o un letto... Il ginocchio deve essere "bloccato". Per rendere l’esercizio più stimolante: chiudi gli occhi, piega il ginocchio, solleva il tallone, canta o solleva i tuoi bambini...
Beneficio per il piede: Equilibrio, reattività
MOBILITATI TU E LE TUE ARTICOLAZIONI
Il ankle è il fulcro del piede. Composto da un intreccio di articolazioni, il ankle è sottoposto a forti sollecitazioni durante ogni attività sportiva, ma tende a "arrugginirsi" rapidamente quando resti immobile.
Per non dimenticarlo, posizionati davanti a un muro con una gamba davanti all'altra, poi prova a toccare il muro con il ginocchio della gamba anteriore, senza sollevare il tallone da terra.
Beneficio per il piede: Flessibilità
ALLUNGATI PER UN MIGLIORE RIAVVIO
Hai un po' di tempo libero? Usalo per fare tutti quei piccoli extra che massimizzano il recupero: quelli a cui prima non davi importanza prima di essere in lockdown a casa. Lo stretching è la chiave: muscoli rilassati sono muscoli efficienti.
Primo: Sdraiato sulla schiena, solleva una gamba verticalmente usando una fascia davanti al piede. Porta il ginocchio verso di te quando il tallone punta al soffitto. Le dita dei piedi sono tese.
Secondo: Stai davanti a un muro. Metti un piede davanti all'altro, in linea perpendicolare al muro. Porta il peso del corpo in avanti evitando che il tallone si sollevi e che il ginocchio si pieghi all'indietro.
Beneficio per il piede: Flessibilità
INDOSSA SCARPE ADEGUATE, ANCHE IN CASA
Come parte dell'ottimizzazione del recupero, dopo una sessione di attività fisica indossa i nostri sandali invece delle pantofole. Questi sandali per il recupero favoriscono una migliore circolazione sanguigna e limitano la sensazione di "gambe pesanti" che può verificarsi dopo l'esercizio.
Beneficio per il piede: Comfort
AUTOMASSAGGIO
Anche se non puoi più andare dal fisioterapista, sentiti libero di fare un automassaggio, che è comunque molto efficace. Puoi farlo usando questo pratico foam roller oppure applicando un idratante sulle aree "stanche" del corpo.
Beneficio per il piede: Energia, recupero
RITORNA GRADUALMENTE
Uno dei consigli più importanti è sicuramente tornare ai tuoi percorsi preferiti di escursionismo o corsa con un entusiasmo cauto! Tornare all'attività fisica troppo rapidamente e con troppa intensità porterà sicuramente a dolori o infortuni che potrebbero impedirti di affrontare i sentieri. Quindi, ritorna all'esercizio in modo dolce, progressivo e attento, con la stessa vigilanza che useresti dopo un infortunio o un periodo di inattività.
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