Rinforza i tuoi piedi a casa!
Presto, ti alzerai da quel divano su cui sei stato comodamente adagiato, e i tuoi piedi usciranno dai confini delle pantofole che hanno indossato dall'inizio del lockdown! Presto, tornerai all'aria aperta e i tuoi piedi riavranno le loro scarpe da ginnastica!
Ma fai attenzione! Dovrai prenderti cura di te dopo questo periodo di inattività. Per aiutarti a tornare allo sport senza problemi, ecco alcuni consigli da fare a casa proprio ora. L'obiettivo è sfruttare il lockdown per prenderti cura dei tuoi piedi come mai prima, facendo esercizi a cui solitamente non dedichi tempo.
IL NOSTRO ESPERTO: Clément Scalliet, fisioterapista e osteopata sportivo con sede a Lione. Molti piedi passano tra le sue mani: piedi di atleti di alto livello, appassionati diligenti e sportivi occasionali.
ATTENTO AI DANNI CHE IL LOCKDOWN CAUSERÀ AI TUOI PIEDI
Per definizione, il lockdown significa meno attività fisica e movimenti limitati. Raggiungere i 10.000 passi raccomandati al giorno diventa difficile, se non impossibile. Di conseguenza, i tuoi piedi vengono usati meno e si indeboliscono. Col tempo, perdono tono, riflessi e forza muscolare. Anche se sarebbe un po' esagerato dire che i tuoi piedi "arrugginiscono", l'immagine è abbastanza significativa per illustrare come la mobilità del piede si riduce e si irrigidisce. I consigli e gli esercizi che seguono sono pensati per rallentare o addirittura contrastare questo indebolimento durante il lockdown.
RIMANI ATTIVO
Pensando oltre i piedi, devi mantenere tutto il corpo fisicamente attivo. Muoviti il più possibile. Dedica da 30 minuti a un'ora al tuo cyclette, tapis roulant o al circuito che hai creato per te stesso. Questo mantiene il tuo sistema cardio in forma, limita i rischi della sedentarietà e mantiene un equilibrio psicologico. Lo sport fornisce una sensazione di benessere in questi tempi difficili, poiché l'esercizio stimola il rilascio di endorfine: quei famosi "ormoni della felicità."
RISCOPRI IL FINORA TRASCURATO "GPP"
"GPP," abbreviazione di "Preparazione Fisica Generale," è ben noto nel mondo della corsa per i benefici che dovrebbe offrire, nonostante la sua scarsa popolarità nella pratica. In altre parole, molti ne parlano, ma pochi lo fanno davvero! Comprendendo il rafforzamento del core, il potenziamento muscolare e lo stretching, il GPP è un allenamento completo che permette al corpo di eseguire esercizi senza rischi. Facilita l'attività, migliora la performance e aiuta a prevenire gli infortuni, rafforzando i tuoi piedi e tutto il corpo nel processo.
Beneficio per i piedi: forza
RAFFORZA L'ARCO DEL PIEDE
L'arco è la pietra angolare del tuo piede. Anche se potrebbe essere poco utilizzato durante il lockdown, devi mantenerlo in movimento perché è fondamentale nelle fasi di ammortizzazione e propulsione del ciclo del passo.
Per fare questo, ripeti un esercizio molto semplice: mettiti di fronte a un muro, posiziona la parte anteriore del piede su una tavola, un libro o un gradino. Solleva il tallone e cerca di mantenere l’arco del piede curvo.
Beneficio per il piede: Propulsione
RAFFORZA IL TUO CORE PER CAMMINARE MEGLIO
Rafforzare i muscoli lungo la schiena avrà un impatto positivo sui tuoi piedi, che sono alla fine di questa catena. Rinforzare il core migliora la postura e i muscoli profondi delle gambe, così i piedi possono concentrarsi esclusivamente sull’adattamento al contesto sportivo e agli ostacoli lungo il cammino, invece di correggere squilibri corporei già esistenti.
Esercizio 1: Sdraiati sugli avambracci in posizione plank, assicurandoti una linea retta dalla testa ai piedi. Solleva una gamba, mantieni la posizione per 15 secondi, poi cambia.
Esercizio 2: Sdraiati su un fianco, spingendo con i piedi una cintura, una camera d’aria da bici o una fascia il più possibile. Solleva le gambe da terra attivando il bacino.
Beneficio per il piede: Robustezza, postura
SPOLVERA LA CORDA PER SALTARE
Non sono solo i tuoi vecchi album fotografici o video che devono essere spolverati durante il lockdown. Quella corda per saltare abbandonata nel garage diventerà rapidamente una grande amica per uno sportivo in quarantena. Perché? Perché aiuta a imitare l’inizio del passo o Falcata che avviene durante l’escursionismo o la corsa. Anche i tuoi polpacci dovranno lavorare durante questo esercizio.
Un consiglio: in piedi, con o senza corda per saltare (va bene anche una "corda per saltare immaginaria"), salta per 2 minuti su una gamba, poi sull’altra, e infine su entrambe le gambe.
Beneficio per il piede: Dinamismo
MANTIENITI IN EQUILIBRIO CON LA PROPRIOCETTIVA
La propriocezione è essenziale per l’equilibrio: non necessariamente l’equilibrio della tua vita, ma il tuo equilibrio fisico mentre ti muovi. Il suo scopo è mantenere la connessione neuromotoria tra cervello e piedi il più attiva possibile, così da conservare tutti i riflessi, la vigilanza e la reattività quando incontri un terreno instabile. Migliorare la propriocezione può ridurre (notevolmente) il rischio di una distorsione al ankle.
Per farlo, prova a mantenere l’equilibrio stando in piedi su un piede, poi sull’altro, su una superficie morbida come un cuscino, sabbia o un letto... Il ginocchio deve essere "bloccato". Per rendere l’esercizio più stimolante: chiudi gli occhi, piega il ginocchio, solleva il tallone, canta o solleva i tuoi bambini...
Beneficio per il piede: Equilibrio, reattività
MOBILITATI TU E LE TUE ARTICOLAZIONI
Il ankle è il fulcro del piede. Composto da un intreccio di articolazioni, il ankle è sottoposto a forti sollecitazioni durante tutte le attività sportive, ma tende a "arrugginirsi" rapidamente quando sei immobile.
Per assicurarti di non dimenticarlo, mettiti di fronte a un muro con una gamba davanti all'altra, quindi prova a toccare il muro con il ginocchio della gamba anteriore, senza staccare il tallone da terra.
Beneficio per il piede: Flessibilità
ALLUNGATI PER UN MIGLIORE RITORNO
Hai un po' di tempo libero? Usalo per fare tutti quei piccoli extra che massimizzano il recupero: quelli che prima non ti preoccupavi di fare prima di essere in lockdown a casa. Lo stretching è la chiave: muscoli rilassati sono muscoli efficienti.
Prima: Sdraiato sulla schiena, solleva una gamba verticalmente usando una fascia intorno alla parte anteriore del piede. Porta il ginocchio verso di te quando il tallone punta verso il soffitto. Le dita dei piedi sono tese.
Secondo: Mettiti di fronte a un muro. Metti un piede davanti all'altro, in linea perpendicolare al muro. Sposta il peso del corpo in avanti evitando che il tallone si sollevi e che il ginocchio si pieghi all'indietro.
Beneficio per il piede: Flessibilità
INDOSSA SCARPE ADEGUATE, ANCHE A CASA
Come parte dell'ottimizzazione del recupero, dopo una sessione di attività fisica indossa i nostri sandali invece delle pantofole. Questi sandali per il recupero favoriscono una migliore circolazione sanguigna e limitano la sensazione di "gambe pesanti" che può verificarsi dopo l'esercizio.
Beneficio per il piede: Comfort
AUTOMASSAGGIO
Anche se non puoi più andare dal fisioterapista, sentiti libero di fare un automassaggio che è anche molto efficace. Puoi farlo usando questo pratico piccolo rullo di schiuma o applicando un idratante alle zone "stanche" del corpo.
Beneficio per il piede: Energia, recupero
RITORNA GRADUALMENTE
Uno dei consigli più importanti è sicuramente tornare ai tuoi percorsi preferiti di escursionismo o corsa con un entusiasmo cauto! Tornare all'attività fisica troppo rapidamente e con troppa intensità porterà sicuramente a dolori o infortuni che potrebbero impedirti di affrontare i sentieri. Quindi, torna all'esercizio in modo dolce, progressivo e attento, con la stessa vigilanza che useresti dopo un infortunio o un periodo di pausa dal gioco.
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