Come posso migliorare la mia corsa con il cross-training?

Sai perché i triatleti si infortunano molto meno dei corridori? Perché praticano diversi sport - nuoto, ciclismo e corsa - e, per loro natura, fanno cross-training. Ma cos'è il cross-training? Si tratta dell'integrazione di attività fisiche complementari nel programma di allenamento di un corridore. Quali sono i vantaggi? Beh, riduce il rischio di infortuni, perché la corsa è uno sport ad alto impatto con molti urti, ma aiuta anche a migliorare, semplicemente sviluppando altre qualità come la resistenza, la forza e l'agilità.

Come puoi migliorare la tua corsa o il trail running con il cross-training? Ciclismo, nuoto, allenamento della forza, yoga, sci alpinismo e sci di fondo: quali sport di cross-training dovresti praticare e come puoi incorporarli nel tuo programma? Quali sono i vantaggi? E quali accessori SIDAS sono indispensabili?

Scoprilo in questo articolo, con il contributo di Thibaut Baronian, uno dei trail runner più vincenti e versatili al mondo, e di Simon Gosselin, allenatore degli atleti del Team Sidas Matryx.

Cos'è il cross-training nella corsa?

Per gettare le basi di questo articolo, partiamo da una domanda semplice e diretta: qual è la definizione di cross-training?

Il cross-training si riferisce all'integrazione di attività fisiche complementari nel programma di allenamento di un corridore. Il cross-training si basa sul principio che se si desidera ottenere buoni risultati, evitare infortuni e godersi la corsa o il trail running a lungo termine, non è sufficiente correre, ma è necessario variare le discipline. Esistono molte discipline diverse, ognuna con i propri vantaggi, che si tratti di ciclismo, nuoto, yoga, potenziamento muscolare, pilates, sci alpinismo o sci di fondo.

Quali sono i diversi sport per il cross-training con la corsa?

Esistono molti sport complementari da includere in un programma di allenamento di corsa o trail running:

• Ciclismo, in tutte le sue forme: bici da strada, bici gravel, mountain bike, persino home trainer in inverno; per lunghe uscite, sessioni di recupero o sessioni di intensità.
• Sci di fondo e sci alpinismo, soprattutto in inverno, particolarmente interessanti per i trail runner.
• Sport indoor - come il potenziamento muscolare, lo yoga o il Pilates - che consentono di lavorare sull'agilità e la resistenza dei muscoli profondi.
• Il nuoto, uno sport che non affatica il corpo, è ideale per i corridori con problemi alla schiena.

Quali sono i vantaggi del cross-training per i corridori?

In parole povere, i vantaggi del cross-training nella corsa sono duplici: in primo luogo, prevenire gli infortuni; in secondo luogo, progredire lavorando e sviluppando altre qualità.

1/ Se entriamo nel dettaglio di ciascun vantaggio, in che modo il cross-training aiuta a limitare il rischio di infortuni?

La corsa è uno sport stressante, nel senso che i muscoli, i tendini e le articolazioni sono sottoposti a urti - quelli del piede contro il suolo - ad ogni passo che fai. Alleviare il tuo corpo da questo stress incorporando attività a basso impatto come il ciclismo, lo sci o il nuoto può aiutarti a mantenere la tua condizione fisica senza sovraccaricare il tuo corpo.

2/ Per quanto riguarda l'ottimizzazione delle prestazioni, perché e come il cross-training può renderti un corridore migliore?

In termini molto concreti, praticare altre attività come il ciclismo, il nuoto o lo yoga per 1 o 2 sessioni a settimana, oltre alle sessioni di corsa, ti aiuterà a fare progressi in 3 aree fisiologiche specifiche: resistenza, forza e agilità.

• Resistenza: puoi aumentare il volume di allenamento e sviluppare le tue qualità fisiologiche, in particolare dal punto di vista cardiovascolare e del risparmio energetico, senza il rischio di infortuni. Inoltre, poiché la base del progresso è la costanza e la regolarità nell'allenamento, puoi considerare che anche un minor numero di infortuni è un progresso.
• Forza: lavori su altri gruppi muscolari e in modo più specifico o diverso rispetto alla corsa.
• Agilità: lavorerai sulla coordinazione, la propriocezione e l'equilibrio, tutti elementi essenziali per avanzare con calma su terreni vari, in particolare nel trail running.

3/ Infine, ma non meno importante, il vantaggio non trascurabile del cross-training è che massimizza la freschezza mentale e previene la monotonia. Una dimensione mentale che può essere direttamente correlata ai due benefici precedenti: diversificare le attività aiuta ad essere più motivati quotidianamente e riduce il rischio di affaticamento, il peggior nemico del corridore e la prima fonte di infortuni.

“I benefici del cross-training nella corsa sono duplici: in primo luogo, prevenire gli infortuni; in secondo luogo, progredire lavorando e sviluppando altre qualità.

Come praticano il cross-training i professionisti e i corridori d'élite?

Abbiamo iniziato chiedendo a Simon Gosselin, allenatore dei corridori professionisti del team Sidas-Matryx, la sua opinione sul cross-training: ”Tutti i miei atleti praticano un minimo di cross-training. Penso che avere periodi nella stagione in cui si fa qualcosa di diverso dalla semplice corsa sia un interessante fattore di motivazione e di miglioramento delle prestazioni. D'altra parte, a mio parere, più ci si avvicina a una competizione, più è necessario allenarsi in modo specifico e quindi accumulare chilometri...".

Come integra questi sport di cross-training nel programma dei suoi corridori l'allenatore che lavora nel cuore delle Alpi? Spiega: "Dipende molto dal profilo dei miei atleti. Mi adatto a ciascuno di loro. I due sport incrociati più utili e comuni nel trail running sono il ciclismo e lo sci alpinismo. In inverno, ad esempio, alcuni dei miei atleti possono dedicare settimane di 25 ore allo sci alpinismo, senza nemmeno toccare le scarpe da ginnastica. In questo modo, lavorano sulla resistenza della forza in salita, ma anche sulla parte superiore del corpo, che viene utilizzata per esercitarsi con i bastoncini. La bicicletta viene utilizzata durante tutto l'anno, in periodi specifici del calendario, in particolare per aumentare il volume lontano dalle scadenze, nel recupero post-competizione o per alleviare gli shock se compare un po' di tensione...".

E la corsa su strada? Il cross-training è altrettanto efficace? La risposta è: "Le gare su strada sono generalmente più brevi e la loro preparazione è quindi meno impegnativa in termini di volume. Lo sci è quindi meno interessante, ma la bicicletta è un ottimo complemento per sviluppare la resistenza o ottimizzare il recupero!

Thibaut Baronian, campione francese di trail, conferma la sua voglia di diversificazione con alcune cifre molto concrete: “Siamo a ottobre e dall'inizio dell'anno ho fatto 580 ore di allenamento, di cui: 322 ore di corsa, 155 ore di ciclismo e 103 ore di sci di fondo... Quindi la corsa è una parte importante del mio allenamento, ma è ben lungi dall'essere l'unica cosa che faccio!

Egli descrive il processo: ”Faccio molto raramente sessioni di intensità specifiche con gli sci o la bicicletta. Si tratta principalmente di uscite piacevoli, per sviluppare la mia resistenza e lavorare in modo diverso dal punto di vista muscolare. Creando altri stimoli e altri adattamenti. Questa diversificazione, che obbedisce a una forma di stagionalità, è anche uno dei fondamenti del mio divertimento. Adoro stare all'aria aperta, qualunque sia la disciplina.

"I due sport incrociati più utili e comuni per il trail running sono il ciclismo e lo sci alpinismo.

Quali accessori Sidas sono indispensabili per il cross-training nella corsa?

Thibaut Baronian ci racconta tutto sulla sua attrezzatura: "Per andare in bicicletta, utilizzo solette da bicicletta termoformate Sidas specifiche. Mi permettono di distribuire il carico sui piedi nel modo più uniforme possibile ed evitare spiacevoli punti di pressione! I vantaggi di queste solette sono davvero evidenti, soprattutto nelle uscite più lunghe: i miei piedi non mi fanno più male, a differenza di prima, quando i miei archi plantari soffrivano molto dopo solo poche ore in sella. Per quanto riguarda i calzini, uso i Run Anatomic Crew running socks, che adoro e che ritengo perfetti per il ciclismo.

In inverno, moltiplica questa scoperta: «Per lo sci di fondo è la stessa cosa: uso le Nordic ski insoles. Offrono gli stessi vantaggi in termini di comfort del piede, sostegno preciso e gestione del freddo.

Il nostro atleta continua spiegando l'importanza dell'attrezzatura per il suo cross-training: "Se voglio ottimizzare il mio recupero attraverso un'attività complementare, posso anche indossare calze a compressione, che favoriscono la circolazione sanguigna e limitano la rottura muscolare.

Infine, il massimo del comfort: prima di una sessione di cross-training, Thibaut Baronian spalma sui piedi una crema anti-sfregamento per evitare il surriscaldamento o addirittura le vesciche, comuni negli scarponi da sci o da ciclismo. Dopo l'allenamento, massaggia l'arco plantare con Cryo gel, studiato per massimizzare il recupero grazie al suo effetto “freddo”.

"I benefici di queste solette da ciclismo sono davvero evidenti, soprattutto nelle uscite più lunghe: i piedi non mi fanno più male.