¿Cómo empezar a correr? 5 consejos esenciales para iniciarse en el running de forma duradera

Todo el mundo —o casi— se está aficionando al running. Más que una «moda», el running se está consolidando como un auténtico fenómeno social. ¿Por qué? Porque mejora el bienestar físico, mejora la salud mental, invita a superarse y permite conocer a gente estupenda. En resumen, hace feliz: la vida es más bonita con endorfinas (¡y con algunas agujetas!

Sin embargo, que todo el mundo corra no significa que sea fácil. No por parecer un deporte accesible y un movimiento natural, uno se convierte en corredor de la noche a la mañana.

En Sidas, llevamos casi 50 años acompañando tanto la búsqueda de la excelencia de los atletas de alto nivel como la búsqueda del placer de los principiantes apasionados. De estos cincuenta años de experiencia en el confort del pie, hemos extraído 5 consejos esenciales para iniciarse en el running de forma duradera, sin lesionarse ni perder la motivación.

¿Qué distancia hay que recorrer al empezar a correr? ¿Qué equipamiento elegir? ¿Cómo correr sin quedarse sin aliento? ¿Cómo evitar lesiones y ampollas? En este artículo, respondemos a todas las preguntas que te planteas a la hora de calzarte las zapatillas por primera vez.

«5 consejos esenciales para iniciarse en el running de forma duradera, sin lesionarse ni perder la motivación».

¿Cómo empezar a correr?

CONSEJO 1: RESPETAR LAS 3 REGLAS DE ORO DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

Empezar a correr no es como montar un mueble: no hay manual de instrucciones. Tampoco se trata de seguir una receta de cocina: no se siguen al pie de la letra unos pasos predefinidos, sino que cada uno encuentra su propio camino.

Sin embargo, existen tres reglas de oro que, si se respetan, permiten avanzar hacia una práctica duradera, sin lesiones ni pérdida de motivación.

1/ La primera clave es la PROGRESIVIDAD. Protege tu cuerpo y tu motivación.

El exceso de entusiasmo: ¡este es el principal error que se observa a menudo en los corredores principiantes! Quieren correr demasiado rápido y durante demasiado tiempo, demasiado pronto. Tu metabolismo necesita tiempo para adaptarse a los impactos, a las exigencias musculares y al trabajo cardiorrespiratorio. Por lo tanto, hay que aumentar poco a poco —suavemente, con paciencia— la frecuencia, la distancia y la intensidad de tus entrenamientos.

2/ La segunda regla de oro es la REGULARIDAD. Es la base de la resistencia.

Va de la mano de la progresividad. Es mejor correr dos veces por semana durante todo el año que cinco veces en quince días y luego dejarlo.

3/ El tercer pilar fundamental es el PLACER, el principal motor para mantener la constancia.

No importa el nivel de rendimiento al que quieras llegar —ya seas un gran campeón o un simple corredor de fin de semana—, el placer debe seguir siendo un denominador común.

«La primera clave es la PROGRESIVIDAD. Protege tu cuerpo y tu motivación».

«Por lo tanto, hay que aumentar poco a poco —suavemente, con paciencia— la frecuencia, la distancia y la intensidad de tus entrenamientos».

«La segunda regla de oro es la REGULARIDAD. Es la que desarrolla la resistencia».

¿Cuántas veces a la semana hay que correr para empezar? ¿Qué distancia hay que correr cuando se empieza a correr?

CONSEJO 2: CORRE 2 O 3 VECES A LA SEMANA, ENTRE 20 MINUTOS Y 1 HORA

Para un corredor principiante, el objetivo de las primeras semanas no es el rendimiento. La ambición es sentar unas bases sólidas. Olvídate de los tiempos alucinantes y las distancias impresionantes. Céntrate en encontrar un buen equilibrio: correr lo suficiente para progresar, pero no demasiado para seguir disfrutando y evitar lesiones.

Para ello, dos o tres sesiones a la semana son suficientes para empezar. Por ejemplo, tu plan semanal podría ser similar a este:

• Martes: trote ligero
• Jueves: trote ligero
• Fin de semana: salida un poco más larga o por la naturaleza

Esta frecuencia de entrenamiento permite crear un hábito al tiempo que le da al cuerpo tiempo para recuperarse. De hecho, los días de descanso son fundamentales, ya que es durante ellos cuando el organismo asimila el esfuerzo y se fortalece.

En tus primeras zancadas, también te recomendamos que cuentes en minutos en lugar de en kilómetros. En otras palabras, da más importancia al tiempo de la salida que a la distancia recorrida. Las primeras carreras ligeras de entre 20 y 40 minutos son ideales para empezar a correr. ¡Te aconsejamos incluso que termines tu sesión con la sensación de que aún te queda energía en las piernas!

«Dos o tres sesiones a la semana son más que suficientes para empezar».

«Contar en minutos en lugar de en kilómetros. En otras palabras, dar más importancia al tiempo de la salida que a la distancia recorrida».

¿Cómo correr sin quedarse sin aliento?

CONSEJO 3: CORRER BIEN NO SIGNIFICA CORRER RÁPIDO

Contrariamente a lo que se suele creer, correr bien no significa correr rápido: ¡significa correr con fluidez, relajadamente y de forma duradera! Cuando se empieza a correr, hay que encontrar el propio ritmo y aprender a correr despacio. Mucho más despacio de lo que la mayoría de los principiantes imaginan.

La falta de aliento resulta ser un indicador excelente para determinar si vas, o no, al ritmo adecuado y, por lo tanto, en la zona de esfuerzo correcta. Si tu respiración es entrecortada, es que estás corriendo demasiado rápido y, por lo tanto, el entrenamiento no te está beneficiando.

• Empezar deliberadamente muy despacio en los primeros pasos.
• Respira profundamente y mantén una postura relajada en la medida de lo posible
• Al principio, opta por terrenos con pendiente suave.
• Corre en compañía, ya que la capacidad de mantener una conversación sigue siendo un excelente punto de referencia.

«La falta de aliento resulta ser un indicador excelente para determinar si vas o no al ritmo adecuado.»

«Corre en compañía, ya que la capacidad de mantener una conversación sigue siendo un excelente punto de referencia.»