Preparar los pies antes de una carrera de trail

Cada trail comienza mucho antes de la línea de salida. Antes de levantar la vista hacia las cimas, hay que mirar... ¡tus pies! Porque en su preparación reside tu éxito. No, los dolores de estómago y los problemas digestivos no son las únicas causas que llevan a los corredores de trail a abandonar. De hecho, en el UTMB® Mont-Blanc, el 20 % de los abandonos se deben a lesiones en los pies.

Nuestra función en Sidas, como socios del circuito UTMB® World Series, es ayudarte a cuidar tus pies para que puedas alcanzar con tranquilidad la meta con la que sueñas. A continuación te presentamos una rutina completa, paso a paso, para optimizar tu comodidad y evitar ampollas, uñas negras o dolores que puedan comprometer tu objetivo de disfrutar o rendir al máximo.

Desde la crema anti-rozaduras hasta la elección de los calcetines, pasando por nuestros consejos sobre las plantillas, descubre en este artículo el protocolo detallado para preparar los pies antes de una carrera de trail.

«En el UTMB® Mont-Blanc, el 20 % de los abandonos se deben a lesiones en los pies. »

PASO 1:

ENTENDER POR QUÉ ES ESENCIAL PREPARAR LOS PIES ANTES DE UNA CARRERA DE MONTAÑA

Antes de nada, el primer paso del protocolo es entender por qué es tan importante cuidar los pies antes de una carrera de montaña o una ultra trail. ¿Por qué? Porque cuando estamos convencidos, ponemos en práctica las rutinas de forma más concienzuda y duradera.

Además, si bien los problemas de nutrición parecen ser la causa principal de los abandonos, nos olvidamos de las lesiones en los pies, que han convertido más de una carrera en un auténtico calvario.

Entonces, ¿cuáles son los riesgos asociados a unos pies mal preparados?

En primer lugar, las ampollas y las rozaduras, a menudo provocadas por fricciones repetidas, cuyo origen se encuentra en la elección de un calzado que no es de la talla adecuada o de unos calcetines que no son transpirables.
En segundo lugar, las uñas negras, provocadas por los golpes repetidos contra los dedos de los pies en un calzado mal ajustado.
Por último, los dolores musculares o tendinosos, provocados por la ausencia de plantillas o la falta de refuerzo del arco plantar.

«Las ampollas y las rozaduras, a menudo provocadas por fricciones repetidas, cuyo origen se encuentra en la elección de un calzado que no es de la talla adecuada o de un calcetín que no es transpirable. »

Crema antifricción - Anti-friction

Crema antiampollas

14,95€

Más información

PASO 2:

REFORZAR Y CUIDAR LOS PIES ANTES DE LA CARRERA

El corredor de trail es un deportista meticuloso. Prepara metódicamente su físico, su mente, su nutrición y su material, pero a menudo se olvida de su herramienta fundamental, la que le permite avanzar: ¡sus pies! Estos son nuestros consejos, antes del gran día, para ponerse en las mejores condiciones para tener éxito:

Seguir un protocolo de curtido para hidratar y fortalecer la piel: La primera opción es alternar, desde 15 días antes hasta 2 días antes, entre: una aplicación de zumo de limón por la mañana y un masaje con crema hidratante por la noche. Esto permite aumentar la resistencia de la piel sin resecarla.
La segunda solución, la preferida por la otra mitad de nuestros atletas, consiste en untar regularmente los pies con crema anti-rozaduras, desde los dedos hasta los talones, sin olvidar ni un solo milímetro cuadrado de epidermis, a partir de 15 días antes. Esta crema anti-rozaduras, que se distingue por su composición natural al 99 %, tiene una acción protectora que mejora la elasticidad, la tonicidad y la capacidad de la piel para defenderse de las rozaduras y la humedad.
Cortar cuidadosamente las uñas. En Sidas, consideramos que una pedicura tres semanas antes de la carrera es oportuna, y no necesariamente desproporcionada, ya que llevas varios meses dedicándote plenamente a tu proyecto de trail. Si no te haces la pedicura, te recomendamos que te cortes las uñas con cuidado, idealmente no demasiado cortas y unos días antes de la salida. ¡Nunca la víspera!
Fortalece los músculos. La preparación física y el fortalecimiento muscular han demostrado todos sus beneficios en términos de rendimiento y prevención de lesiones. Pero, una vez más, ¡el pie se ha quedado fuera! Sí, las sentadillas, las zancadas y otros ejercicios son fundamentales para desarrollar la resistencia de los isquiotibiales, las pantorrillas o los cuádriceps; sin embargo, los ejercicios específicos son igual de importantes para los pies.

«Someterse a un protocolo de curtido para hidratar y fortalecer la piel».

Plantillas Trail running - 3Feet® Trail Mid

Plantillas para pies estándar

44,95€

Plantillas Trail running - 3Feet® Trail Mid

Plantillas para pies estándar

44,95€

Más información

PASO 3:

ZAPATILLAS, PLANTILLAS Y CALCETINES DE TRAIL: ELEGIR EL EQUIPO ADECUADO

Preparar los pies es esencial, pero también lo es adquirir confianza en el equipo que los protege. La elección de las zapatillas, plantillas y calcetines de trail es, por lo tanto, un paso absolutamente decisivo, al que merece la pena dedicar tiempo si quieres maximizar tus posibilidades de cruzar la línea de meta.

1. Elige unas zapatillas de trail de la talla adecuada.

Elegir bien la talla de las zapatillas de running es un verdadero quebradero de cabeza. Es sorprendente la cantidad de corredores de trail que han optado por un par demasiado grande o demasiado pequeño. De hecho, si sufres rozaduras, ampollas, uñas negras o dolores relacionados con zonas de compresión específicas, es muy probable que seas uno de ellos.

Nuestros consejos para asegurarte de que tus zapatillas de trail son de la talla adecuada:

Deja un margen de seguridad, también llamado «espacio de confort», en la parte delantera del pie. Esto evitará que tus uñas golpeen repetidamente contra la zapatilla, especialmente en los descensos.
Comprueba que el talón quede perfectamente sujeto. Es un elemento clave para la precisión y la estabilidad de tus apoyos.

2. Invierte en los mejores calcetines de trail.

A menudo, los aficionados tienden a destinar la mayor parte de su presupuesto a la compra de zapatillas, subestimando la importancia de los calcetines. Nuestra colaboración con la UTMB® nos permite estar más cerca de los corredores y corredoras, independientemente de su nivel, observar sus necesidades y desarrollar productos que las satisfagan.

El calcetín T-Free® Trail, dotado de una tecnología que libera el dedo gordo del pie, el que desempeña un papel crucial en la alineación y la propulsión. De este modo, devuelve al pie todas sus cualidades naturales de estabilidad y propulsión.
El calcetín Trail Double, ultratécnico y diseñado para limitar el riesgo de ampollas, especialmente en distancias ultralargas. De hecho, su doble estructura hace que la fricción se produzca entre las dos capas del calcetín en lugar de con el pie.
El calcetín Trail Ultra, ligero, transpirable y equipado con la tecnología Ultra Fit®, una innovación concebida como un exoesqueleto y destinada a compensar las consecuencias de la fatiga muscular a lo largo de los kilómetros.
El calcetín Trail Protect, uno de nuestros productos más vendidos, a menudo imitado, pero nunca igualado. Debe su éxito a su incomparable comodidad, gracias a los refuerzos estratégicamente situados en las zonas sensibles del pie.

3. Opta por plantillas específicas para trail

La comodidad y el rendimiento del pie se basan en un tríptico, y la suela es el tercer elemento. Es cierto que es el menos visible, ¡pero no por ello menos importante!

Las ventajas concretas de la suela son múltiples:

Mejor sujeción del pie
Mayor estabilidad y precisión en terrenos inestables
Mayor amortiguación
Distribución más homogénea del apoyo
Gestión óptima de la transpirabilidad

Nuestras nuevas plantillas 3Feet® Trail, desarrolladas específicamente para esta práctica, reúnen todas estas ventajas. De hecho, gracias a la tecnología 3Feet® Trail, que adapta la forma de la plantilla a la morfología de tu arco plantar, estas pequeñas joyas de la innovación te protegen de las ampollas, las uñas negras, el cansancio y otros dolores musculares.

4/ Evita lo nuevo.

Por experiencia, ¡conviene recordarlo! Lo observamos en cada prueba del circuito UTMB World Series®: demasiados corredores y corredoras de trail comienzan la carrera con material comprado el día anterior en la feria del evento. Por lo tanto, nuestra recomendación es clara: prueba tu equipo antes del día D. Prepárate con él para ganar confianza en tu material.

«En el trail, la comodidad y el rendimiento del pie se basan en un tríptico, y la suela es el tercer elemento. Es el menos visible, pero no por ello menos importante». »

REALIZAR LOS ÚLTIMOS AJUSTES EL DÍA D

Estos son nuestros consejos para evitar errores de última hora y perfeccionar los últimos detalles de tu preparación:

Seca bien los pies antes de ponerte los calcetines. La humedad es el peor enemigo de la comodidad, por eso insistimos tanto en las cualidades transpirables de tu equipamiento.
Aplica (generosamente) crema anti-rozaduras en todo el pie, especialmente en el talón, el arco plantar y los dedos. Ten en cuenta que esta crema, pensada inicialmente para los pies, también puede prevenir las rozaduras en otras partes del cuerpo que sabes que son sensibles a la fricción.
Ajuste los calcetines. Después de ponérselos, asegúrese de que estos calcetines, que ya ha probado y aprobado en numerosas ocasiones, no hagan ningún pliegue.
Cuide el atado de los cordones. Un paso solemne, que no tiene nada de accesorio. Un buen atado debe ser homogéneo, desde los dedos hasta la parte superior del empeine, para evitar el estrangulamiento en la parte superior, y relativamente flexible, ya que los cordones demasiado apretados pueden provocar tenosinovitis, es decir, una inflamación de los tendones extensores que permiten levantar el pie en las subidas.
Lleve un «botiquín de primeros auxilios» para los pies, así como zapatos y calcetines de repuesto en su equipaje. El kit de cuidados Footcare Kit, un kit de emergencia ligero y compacto que incluye 1 tubo de crema anti rozaduras, 1 tubo de gel Cryo, 2 protectores para el dedo gordo, 4 protectores para los dedos, 5 protectores contra ampollas y 1 bolsita, te permitirá gestionar con tranquilidad situaciones de crisis como ampollas y uñas negras, y así maximizar tus posibilidades de cruzar la línea de meta.

¡Ya estás listo para disfrutar al máximo de la mágica aventura que te espera! Diviértete. ¡Disfruta!